좋은 춤 형식은 강한 외부 둔부와 엉덩이에 의존합니다.
정교한 피트니스처럼 들리려면 바깥 쪽 둔부 및 엉덩이 근육을 둔부 근육으로 참조하십시오. 이러한 근육은 몸의 중심, 내 / 외부 엉덩이 회전 및 골반 안정화에서 다리를 움직이는 것과 같은 중요한 기능을 수행 할 때 고유 한 이름을 가질 자격이 있습니다. 근육이 약한 대퇴근은 무릎 통증이나 비대칭 대대 증후군을 유발할 수 있으며 이는 허벅지와 옆 무릎 통증을 유발합니다. 많은 운동이 엉덩이와 바깥 쪽의 둔부를 작동 시키지만, 일부 운동은 다른 운동보다 효과적입니다.
조개 껍질
무릎을 45도 각도로 구부리고 옆으로 누워있는 자세를 취한 다.
뒤꿈치를 모아서 무릎을 들어 올리면 천장을 향하게됩니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 15 반복을 수행 한 다음면을 전환하십시오.
납치와 함께 측면 판자
오른편에 운동 매트를 눕고 다리를 똑바로 잡고 왼쪽 다리를 오른쪽에 쌓아 놓습니다. 오른 팔꿈치를 구부린 후 어깨 바로 아래에 위치 시키십시오.
엉덩이와 무릎을 매트에서 들어 올리십시오.
들어 올린 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 올리며 무릎이 바로 앞을 향하게합니다.
왼쪽 다리를 내리고 엉덩이를 내립니다. 15 반복을 수행 한 다음면을 전환하십시오.
엉덩이 익스텐션이있는 앞 판자
다리가 확장 된 판자 위치, 발가락이 구부러진 상태, 팔꿈치와 팔뚝이 매트에 있고 복근이 수축 된 것으로 가정하십시오.
오른쪽 무릎을 90 각도로 구부립니다.
엉덩이 근육을 계약하고 오른쪽 다리를 들고 척추의 중립적 인 정렬을 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다. 15 반복을 수행 한 다음면을 전환하십시오.
더러운 개
운동 매트를 팔로 똑바로 꿇고, 손목을 어깨에 맞추고 무릎을 엉덩이에 맞추십시오.
오른쪽 무릎을 구부리고, 다리를 단단히 잡고 엉덩이 높이로 다리를 들어 올리십시오.
다리를 들었을 때 엉덩이와 직선을 이루도록 다리를 들어 올리고 옆으로 돌려주십시오. 개가 소화전에 있다고 상상해보십시오.
시작 위치로 돌아가서 15 반복을 수행하고면을 변경하십시오.
스텝 업과 스쿼트
호기성 단계에서 3-5 개의 라이저를 배치하십시오. 라이저가 안전한지 확인하십시오.
오른쪽 발을 발판 중앙에 놓고 직선 왼쪽 다리가 발판 뒤쪽에서 매달 리게하십시오.
오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 다시 웅크리는 자세로 밀어 넣습니다.
엉덩이를 앞으로 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
왼발과 오른발로 내려갑니다. 15 반복을 위해 반복 한 다음 측면을 변경합니다.
필요한 항목
- 운동 매트
- 호기성 단계
팁
- 이러한 운동을 수행하는 동안 핵심 근육을 사용하십시오.
경고
- 허리를 굽히지 마십시오.
- 활동이 없거나 부상을 입은 경우 의사에게 문의하십시오.
