심호흡을하고 천천히 내뱉고 허리를 펴십시오.
하루 종일 직장에 앉아 있거나 반나절 댄스 경기를 위해 훈련 중이 든 상관없이 요추에 스트레스를받을 수 있습니다. 비록 그것이 척추의 가장 크고 가장 안정적인 부분이지만, 주위의 근육과 조직이 뻣뻣하고 피로 해지기 전에 척추가 엄청나게 압박감을받을 수 있습니다. 요추를 길게 늘리면 요통을 방지하고 어떻게 움직이는지를 개선 할 수 있습니다. 그러니 심호흡을하고 일어 서서 스트레칭하십시오!
서 앞으로 굴곡
머리 위로 양쪽으로 팔을 올리면서 발로 함께 서서 깊게 숨을들이 마십시오. 움직일 때 엉덩이를 약간 조입니다.
가능한 한 많이 앞으로 구부리고 손으로 발끝을 잡으십시오. 그렇게해야한다면 무릎을 약간 구부리십시오. 몸을 긴장시키는 동안 심호흡을 위해이 자세를 유지하십시오.
시작 위치를 다시 시작하기 위해 몸을 감아 서 천천히 흡입하십시오. 운동을 5 번에서 6 번 반복하십시오.
볶음 냄비
팔꿈치가 어깨 아래에 있도록 발바닥과 팔꿈치를 안정 구슬 위에 올려 놓고 다리를 약간 뒤로 벌리고 다리를 약간 벌리십시오. 발가락을 구부려서 다리를 지탱하십시오. 엉덩이를 조금 조이고 꾸준하게 호흡 리듬을 개발하십시오.
어깨와 팔꿈치를 사용하여 꾸준한 시계 방향으로 공을 움직입니다. 머리, 몸통, 엉덩이 및 다리가 일직선이되도록 신체를 정렬하십시오.
10에서 15까지 두 세트의 담당자를 수행하십시오. 첫 번째 세트에서 시계 방향으로 회전하고 두 번째 세트에서 시계 반대 방향으로 회전하십시오.
브레 첼
머리를 지탱할 수있는 단단한 쿠션으로 몸의 오른쪽에있는 바닥에 눕습니다. 왼쪽 어깨를 오른쪽 어깨에 맞추고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리의 꼭대기에 맞 춥니 다.
왼쪽 무릎을 갈비뼈쪽으로 구부린 다음 앞에 놓으십시오. 오른손으로 무릎을 잡고 제자리에 유지하십시오.
오른쪽 무릎을 뒤로 구부린 채 왼손으로 오른발을 잡으십시오. 오른쪽 허벅지에 스트레칭을 느껴야합니다. 왼손으로 닿을 때 몸통을 많이 돌리지 마십시오.
숨을 깊이들이 쉬고 천천히 왼쪽에서 왼쪽으로 어깨를 내리면서 하체를 움직이지 않고 최대한 천천히 내 쉰다.
몸을 강요하지 않고는 회전 할 수 없을 때 회전을 멈추십시오. 심호흡을 한 번 더하면서 숨을 내쉴 때 왼쪽으로 약간 회전 할 수 있습니다. 이 호흡과 터닝 패턴을 3-4 번 더 반복합니다. 몸의 반대편에서이 운동을하십시오.
필요한 항목
- 확고한 쿠션
- 안정성 공
팁
- 이러한 기본적인 운동에 익숙해지면 요통으로 인한 어린이의 자세, 삼각형의 자세 및 고양이와 암소와 같이 허리의 안정성과 이동성을 향상시킬 수있는 다른 운동을 시도해보십시오. 스쿼트, 숄더 프레스, 데드 리프트 및 케틀 벨 스윙과 같은 서있는 체중 트레이닝 운동은 허리와 척추 근처의 다른 근육과 관절을 강화시킬 수 있습니다.
경고
- 요추에 통증이 있으면 계속 늘어나지 마십시오. 물리 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사와 같은 건강 관리 기관에 문의하여 운동을 시작하거나 운동하기 전에 통증의 원인을 해결하십시오.
