스트레칭과 강화 운동으로 테니스 팔꿈치를 치료하고 예방하십시오.
혹시 테니스 엘보를 가졌다면, 웃기는 일이 아님을 알 것입니다. 팔꿈치 통증이 물 한 갤런을 줍거나 단순히 머리를 닦는 것을 느끼는 것은 농담이 아닙니다. 그것이라고해도, 일부 사람들은 라켓을 잡지 않고도 목수, 컴퓨터 전문가 및 화가 등 테니스 팔꿈치를 개발할 수 있습니다. 테니스 팔꿈치는 과도한 사용이나 반복적 인 스트레스에서 팔뚝의 근육과 힘줄로, 때로는 가난한 스트로크 기술로 발생합니다. 안타깝게도 테니스 엘보를 밤새 없앨 수는 없지만 여러 번의 부드럽게 스트레칭과 강화 운동으로 테니스 팔꿈치를 치료하고 예방할 수 있습니다.
스트레칭 운동
영향을받는 팔의 손을 컵. 손끝과 엄지를 함께 가져 오십시오. 손가락 끝 부분에 두꺼운 고무 밴드를 놓고 엄지 손가락을 잊지 마십시오. 손가락을 천천히 넓게 퍼뜨린 다음 다시 가져 오십시오. 10에서 12까지 두 세트의 손가락 스프레드를 매일 2 ~ 3 회 수행하십시오. 시간을 쉽게 찾을 수 있습니다. 차에 타거나 TV를 보면서이 작업을 할 수 있습니다.
손바닥이 마루면을 향하게하여 영향을받는 팔을 몸 앞쪽으로 곧게 뻗으십시오. 누군가에게 "멈추라"고 말한 것처럼 손목을 뒤로 구부리고 손가락 끝을 천장을 향하게하십시오. 다른 손으로 손가락을 잡고 팔뚝 아래에서 힘이 느껴질 때까지 부드럽게 뒤로 당깁니다. 20 초 동안 기다리십시오. 하루에 두 번, 다섯 번 반복하십시오. 이제 팔을 쭉 펴고 손목을 아래로 구부려 야자. 팔뚝 꼭대기를 따라 스트레칭을 느낄 때까지 손가락을 당깁니다.
기도가 늘어납니다. 손바닥을 모아서 턱 바로 아래에 손을 댄다. 마치기도하는 것처럼 - 어쩌면 당신이 테니스 팔꿈치를 없애기를기도 할 수도 있습니다. 손을 모으는 동안 천천히 손을 위쪽으로 내리고 팔꿈치를 옆으로 들어 올리십시오. 스트레칭을 느낄 때 멈 춥니 다. 10 초 동안 기다린 다음 긴장을 푸십시오. 5 번 반복하십시오.
운동 강화
오래된 차고 테니스 공을 차에 던지고 빛에 멈추는 동안 편안하게 힘껏 쥐고 멈추고 휴식을 취하십시오. 빛이 색깔을 바꾸기 전에 25 번 공을 쥐어 짜보십시오. TV를 시청하는 동안 15 분 동안 광고가 올 때마다 공을 쥐어 짜십시오. 볼 스퀴즈를 하루에 두 번 수행하십시오.
1 파운드의 손 무게를 잡고 운동 벤치 옆에 무릎을 꿇습니다. 손바닥이 아래쪽을 향하도록 팔을 위로 올려 놓고 손을 돌립니다. 당신은 당신의 손을 끝까지 매달 리길 원합니다. 손목을 구부린 다음 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고 최대한 높게 올리십시오. 이제 손바닥을 위로 향하게합니다. 손목을 구부린 다음 체중을 가져오고 가능한 한 낮추십시오. 각 운동마다 3 세트의 10 담당자를 수행하십시오.
망치로 손 무게를 교환하십시오. 벤치 옆에서 무릎을 꿇고 팔을 가장자리에 배치하십시오. 손잡이 끝을 잡고 바닥에 수직 인 해머로 시작하십시오. 손바닥이 바닥을 마주 보게 될 때까지 천천히 안쪽으로 회전시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 손바닥이 천장을 마주 보게 될 때까지 반대 방향으로 손을 돌립니다. 3 세트의 10 담당자를 수행하십시오. 강도를 약간 줄이려면 손을 망치의 머리에 가깝게 움직입니다.
필요한 항목
- 두꺼운 고무 밴드
- 탁구 공
- 운동 벤치
- 1 - 파운드 손 무게
- 해머
팁
- 차가운 근육을 펴고 싶지는 않습니다. 10-1 분 워밍업을 먼저 수행하십시오.
- 공을 쥐어 짜는 것이 불편하면 스펀지를 꽉 쥐십시오.
경고
- 스트레칭이나 강화 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 통증이있을 경우 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
