물고기는 심장 건강한 단백질 원천입니다.
심장병 위험을 낮추려면 적어도 일주일에 두 번 물고기를 먹는 것이 중요합니다. 생선에 지방이 많이 포함되어 있지는 않지만 심장 건강에 필수적인 오메가 -3 지방의 가장 좋은 소스 중 하나이며 비타민 A, D, 티아민, 칼슘, 셀레늄, 구리, 철 및 요오드의 섭취를 늘리는 데 도움이됩니다. . 최선의 방법은 오메가 지방에서 가장 높고 수은 및 기타 오염 물질이 가장 적은 물고기입니다.
청어, 연어, 고등어, 송어 및 정어리
영양 및식이 요법 아카데미는 하루에 Omega-500 지방 EPA 및 DHA를 3 밀리그램 이상 섭취 할 것을 권장합니다. 청어, 연어, 고등어, 송어 및 정어리를 포함하여 대부분의 오메가 -3 지방을 함유 한 것들을 선택하십시오. 그리고 각 3 온스는 하루 이상 필요한 필수 지방을 제공합니다. 이 5 마리의 물고기는 특히 수은 함량이 가장 낮은 물고기 중 하나이기 때문에 특히 건강합니다. 청어, 연어 및 정어리는 비타민 D가 높다는 부가적인 이점을 가지고 있는데 비타민 D는 지방이 많은 생선 이외의 식품은 거의 없습니다.
메기와 틸라피아
상대적으로 저렴한 어류 선택을 원하거나 오메가 지방보다 오염 물질에 대해 더 걱정한다면 메기와 틸라피아를 고려하십시오. 야생 메기는 1 인분 당 3 밀리그램을 함유하고 있으며, 양식 된 메기는 3 밀리그램을, 틸라피아는 201 밀리그램을 함유하고 있으며, 수은이 가장 적은 어류 군에 속합니다. 임신해도 임신 1 주일에 151 온스까지 먹을 수 있습니다. 이것들을 유일한 물고기로 만들지 말고 식단에서 다양한 물고기의 일부로 먹는다면 너무 많은 수은을 섭취하지 않고도 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다.
가자미 참치, 통조림 가벼운 참치와 넙치
가다랑어 참치, 통조림 가벼운 참치와 넙치도 건강에 좋은 생선입니다. 그들은 오메가 -3 지방이 상대적으로 높으며, 1 인분 당 278 밀리그램을 함유 한 참치 참치, 230 밀리그램을 제공하는 통조림 가벼운 참치 및 395 밀리그램을 함유 한 넙치가 있습니다. 그들은 다른 건강한 옵션보다 약간 더 많은 수은을 함유하고 있지만 여전히 수은이 낮은 물고기 중 하나입니다. 임신 한 여성조차도 한 달에 36 온스까지 섭취 할 수 있습니다. 넙치는 특히 비타민 D의 더 좋은 원인 중 하나이기 때문에 특히 영양가가 좋습니다.
기타 건강한 해산물 옵션
기술적으로 물고기는 아니지만 해산물을 좋아한다면 게, 굴, 가리비 등 수은을 많이 포함하지 않는 채로 먹을 수 있습니다. 그들은 또한 유형에 따라 3 ~ 300 밀리그램을 포함하는 게, 400 밀리그램을 제공하는 굴 및 374 밀리그램을 포함하는 가리비가 포함 된 오메가 -310 지방의 아주 좋은 출처입니다. 굴을 선택하면 하루 동안 비타민 D를 늘릴 수 있습니다.
