덤벨과 창의력으로 한 번의 운동으로 팔 근육을 개발할 수 있습니다.
일주일 동안 체중 훈련 운동에 맞추기가 어렵다면 여러 근육 그룹을 공격하는 운동을하면 세션 시간을 단축 할 수 있습니다. 팔은 여러 방향으로 움직일 수 있으므로 팔을 벌려서 한 번에 모든 근육을 두 드릴 수있는 여러 가지 연습을 할 수 있습니다.
팔에있는 근육
팔의 주요 근육 그룹은 상완의 앞쪽에있는 팔뚝, 상완의 뒤쪽에있는 삼두근, 그리고 어깨를 포함합니다. 팔뚝의 근육은 손목을 굽히거나 늘이거나 돌릴뿐만 아니라 바벨 같은 것을 잡아줍니다. 한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 공격하려면 한 쌍의 덤벨을 잡고 일반적인 운동을 조합하십시오.
이두박수 컬과 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스로 덤벨 이두기 컬은 두 가지 일반적인 자유 - 무게 강도 훈련을하고 하나의 지속적인 운동으로 그들을 결합합니다. 서서 손바닥이 앞으로 향하게하여 허벅지 앞에서 덤벨을 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨에 무게를 들어 올려서 이두근 컬을 시작하십시오. 이것은 팔뚝의 팔뚝과 근육을 치게됩니다. 무게가 있으면 손목을 돌려 손바닥이 앞으로 향하게하고 머리 위로 몸무게를 움직여 팔이 완전히 펴져 오버 헤드 프레스가 수행 될 때까지 올리십시오. 이것은 삼두근과 어깨 근육을 얻습니다. 무게를 어깨까지 내린 다음 손목을 회전시키고 팔꿈치를 늘려 무게를 시작 위치로 되돌립니다.
삼두 격 확장 확장
당신의 팔꿈치 관절을 교정하기 위해 오버 헤드 프레스를 수행 할 때 삼두근이 모집됩니다. 그러나 그것은 당신이 당신의 머리 위로 몸무게를 밀 때 작업의 대부분을 수행하는 어깨 근육입니다. 삼두근을 더 격리하려면 운동에 삼두근 확장을 추가하십시오. 오버 헤드 프레스에서 머리 위로 몸무게를 밀고 나면 서로 마주 보도록 손목을 회전하십시오. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 낮추고 삼각 펴기를 다시하기 위해 똑바로 늘리십시오. 이것은 당신의 삼두근을 격리시킵니다.
고려
역도에서 근육의 힘이나 크기의 이점을 극대화하려면 근육에 과부하와 도전을 야기하는 무게를 사용해야합니다. 무게는 근육이 적응할 정도로 자극적이어야합니다. 당신은 조합 운동에 완벽한 무게를 찾을 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어, 오버 헤드 프레스를하는 동안 이두근 말리기를 할 때보다 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 완전히 도전받지 않은 근육의 힘과 크기를 제한하게됩니다. 이 작업이 설정의 마지막에 발생하면 구성 요소가 더 쉽기 때문에 몇 번 반복하십시오. 예를 들어, 어깨가 피곤하지만 팔뚝이 아닐 경우, 세트의 끝 부분에 몇 개의 추가 이두근 펴기를 뽑아 내십시오.
