강한 내부 및 외부 허벅지 근육은 운동 능력을 향상시킵니다.
귀하의 외전자 또는 바깥 쪽 허벅지 근육은 몸의 중심에서 다리를 움직입니다. 다리가 목적지에 도착하면, 그들은 귀족이나 안쪽 허벅지를 의지하여 집으로 데려옵니다. 이 근육들은 항상 쇼의 스타가 아닙니다. 허리 스트링, 쿼드 및 그루트가 일을하는 동안, 당신의 납치범과 중개자는 무릎 안정성을 보장함으로써지지 역할을합니다. 강한 외계인과 훈계 덕분에 다른 사람들은 당신의 매끈한 다리 세트와 함께 운동 능력을 부러워하게됩니다.
등각 투영 및 등속 운동
귀하의 안쪽과 바깥 쪽 허벅지는 isotonic 및 isometric 수축을 수행합니다. 등장 운동은 항상 운동을 수반합니다. 납치범 / 내전 기계 - 때로는 좋은 소녀 / 나쁜 소녀 기계라고 불리는 -은 상징적 인 납치범 / 내전자 운동입니다. 스케이트, 하키 또는 측면 운동을 사용하는 스포츠는 등비 성 외전자 / 내전근 강도가 필요합니다. 대조적으로, 정적 강도 훈련이라고도하는 아이소 메트릭 운동은 이동하지 않고 발생하는 근육 동작을 포함합니다. 스키, 스노우 보드, 산악 자전거 타기, 서핑 및 등산을 할 때, 당신의 납치범과 우두머리의 등축 수축은 무릎과 골반을 안정시킵니다. 승마 중에 정적 adductor 수축은 말과 통신합니다.
정적 강도 훈련
정적 강도 훈련은 유괴 자와 내과 의사 수축을 의지하는 방법을 가르쳐줍니다. 이것이 유용한 기술이지만, 아이소 메트릭 운동은 유일한 외전 / 힘의 힘 훈련 훈련으로는 효과적이지 않습니다. Thigh Master를 위해 체육관 멤버십을 교환하지 말고 정적 강도 운동에 사용되는 유연한 금속 링인 피트니스 서클을 사용하는 필라테스 수업에 참여하십시오. 서클에는 바깥 쪽과 안쪽에 패드가있어서 무릎을 편안하게 배치 할 수 있습니다. 피트니스 동아리를 사용할 수없는 경우, 안정 운동 공 또는 약 공이 일부 운동에 효과적입니다.
Squats and Lunges
허벅지 근력 트레이닝 프로그램을 계획 할 때는 안정제와 동원자 역할을하는 것이 중요합니다. 두 근육 그룹은 웅크 리기와 during 도중 안정제 역할을합니다. 공인 트레이너 인 Eric Cressey는 허벅지 안쪽의 강도에 대한 스모 스쿼트를 제안합니다. 이 운동은 대개 작은 포니 테일로 거대한 레슬러가 수행하며 댄서처럼 다리를 벌리는 넓은 스탠스 웅크림을 포함합니다. 싱글 레그 스쿼트 (single-leg squat)와 워킹 런지 (walking lunge)와 같은 다른 운동들도 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 안정제로 사용합니다.
측면 운동 연습
납치 자 / 내전 기계의 여왕이 그녀의 12 세트를 끝내기를 기다리는 것에 지칠 때, 저항 밴드를 잡고 빈 방을 찾고 발목 주위로 밴드를 감싸고 각 방향으로 방을 가로 지르는 사이드 스텝핑 운동을하십시오. 안쪽 허벅지를 표적으로 삼으려면 카리오카를 수행하십시오. 카라오카와 혼동하지 말고, 카 리오 카는 한쪽 다리가 앞뒤로 교차하는 포도 동식 운동을 포함합니다. 슬라이드 보드는 효과적이지만 비쌉니다. 그 활공 디스크 타입 것들 중 하나를 선택하십시오. 진정한 "예산의 아기들"대안을 얻으려면 바닥에 왁스를 바르고 한쪽 발바닥에 수건을 놓고 다리를 몸쪽으로 그리고 멀리 몸을 활짝 움직입니다. 이것은 최상의 멀티 태스킹입니다.
