강한 어퍼 쿼드는 평생 동안 당신을 섬길 것입니다.
강력한 어퍼 쿼드는 눈길을 끌뿐만 아니라 체력과 이동성을 향상시킵니다. 쿼드는 근력 강화 훈련을 통해 구축 할 수있는 4 개의 주요 근육, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis 및 rectus femoris로 구성됩니다. 일주일에 적어도 두 번 이상 어퍼 쿼드를 목표로 삼아 평생 동안 강한 다리를 만들고 유지하십시오.
각 손에 덤벨이 달려있는 스텝 벤치 앞에 1 발을 세우십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 내밀어 왼발 앞을 스텝 벤치에 놓습니다. 상체를 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 두 개의 아령을 가져 오십시오. 무릎을 구부린 다음 아령을 땅쪽으로 낮추십시오. 일어서 라. 이 운동을 10 번 반복하십시오. 그 다음 단계 벤치에서 오른쪽 발을 사용하고 왼쪽으로 비틀어서 다시하십시오.
한쪽에는 발을 엉덩이 너비로, 다른 한쪽을 아령으로 세워주십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥으로 얼굴을 마주보고 어깨 수준까지 덤벨을 가져 오십시오. 오른쪽 무릎을 굽히고 뛰어 내리고 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿아 야합니다. 다시 서있는 자세로 돌아 간다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 10 번 운동.
어깨 뒤로 바벨을 올려 양손으로 제자리에 고정시킵니다. 발로 서서 엉덩이와 나란히 서십시오. 기대해. 천천히 바닥에 평행보다 조금 더 무릎을 구불 구 불한으로 낮추십시오. 일어서 라. 15 번 반복하십시오.
필요한 항목
- 덤벨
- 바벨
- 스텝 벤치
경고
- 새로운 운동 일과를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
