이 여자는 옆 판자를하고 있습니다.
판자 운동은 위장을 평탄하게하기에 좋으며 특별한 장비없이 어디에서나 할 수 있기 때문에 여성에게 인기가 있습니다. 그들은 복부 및 중추 등 근육을 단단히 고정시키고 자세를 유지해야하기 때문에 남성에게도 좋습니다. 기본적인 위치는 전면 판자와 측면 판자이지만 운동 강도를 높이기 위해 두 포즈에 대한 옵션이 있습니다.
앞 판자
당신은 어깨 아래에 팔꿈치로 얼굴을 아래로 누워 전면 판자를 할. 뒤가 똑바로 팔꿈치와 발가락에 닿을 때까지 핵심 근육으로 몸을 들어 올리십시오. 30 초 동안 또는 가능한 한 길게 잡으십시오. 선택 사항은 팔을 곧게 펴서 팔 굽혀 펴기 상태에있게하는 것이지만 팔이 아닌 코어 근육으로 몸을 들고 포즈를 잡는 것입니다.
앞 변이
전면 판자의 기본 변형은 포즈와 교대 다리를 들고 한쪽 다리를 들어 올리는 것입니다. 또 다른 변형은 판자 위치에서 몸을 지탱하면서 한 팔을 들어 올리는 것입니다. 또 다른 옵션은 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 올리는 것입니다. 예를 들어 오른쪽 다리와 왼쪽 팔은 한 팔과 한 다리로 판자를 잡고 양쪽을 전환합니다.
측면 판
측면 판자는 앞쪽 판자와 비슷합니다. 단 한쪽에 누워서 팔꿈치와 발바닥에 닿은 다음 코어 근육으로 몸을 들어 올립니다. 포즈를 잡고 다른면으로 전환하십시오. 더 단순한 변형은 상체 만 들어 올리는 것이므로 팔꿈치와 발보다는 무릎쪽에 있습니다. 더 어려운 변형은 팔꿈치와 발에 측 판자를 잡고 반대쪽 팔을 들어 올리거나 내리고 신체가 회전하도록하는 것입니다.
운동 볼 판
앞 판자의 또 다른 변형은 바닥보다는 운동 공에 발을 올려 놓는 것입니다. 그런 다음 몸을 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 널빤지 포즈를 유지하면서 볼을 앞뒤로 굴림으로써이 강도를 높일 수 있습니다.
판자 루틴
각 포즈를 30 초 동안 1 분 동안 유지해야합니다. 힘이 가중되면 천천히 시작하고 쌓아 올리십시오. 각 판을 3-5 회 반복하고 나머지 판자 운동으로 옮깁니다. 판자 작업을 시작하기 전에 스트레칭 또는 조깅을하여 약 5 분간 예열하십시오.
