내전은 내 허벅지를 대상으로 연습합니다.
충분한 웅크림과 lung Do 거리는 소리를 내고, 허벅지와 둔부는 긴장되고 풀립니다. 그러나 당신의 수도자, 또는 안쪽 허벅지가 여전히 연약 할 수도 있습니다. glutes, quads 및 hamstrings을위한 인기있는 토닝 연습은이 다육 질의 안쪽 다리 부위를 무시합니다. 따라서, 꽉 안쪽 허벅지를 얻으려면, 당신은 내전 토닉 훈련을 하체 루틴에 추가해야합니다.
장착 된 나비 스트레치
스트레칭으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 앉아있는 나비 스트레치가 다리와 허벅지를 열고 경배를받습니다. 등을 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 발을 함께 가져올 때 복근을 조입니다. 발을 잡고 골반쪽으로 가져옵니다. 무릎이 옆으로 휘어져 나비 날개를 만듭니다. 숨을 깊이들이 마시면서 앞으로 숨을 내쉬십시오. 15에서 30 초 동안이 위치를 잡고 내 허벅지에서 스트레칭을 느낍니다. 몸통을 들고 스트레칭을 2 ~ 4 회 반복하십시오. 허벅지를 강요하거나 튀지 마십시오. 통증을 유발한다면 스트레치를 멈추십시오.
볼 짜내기
공 짜기 - 공과 의자 만 필요한 운동. 그리고 이것들은 중형 운동 공을 사용하기 때문에, 우두머리들을 타겟으로 삼아 편리하게 운동 할 수 있습니다. 텔레비전을 보면서 그들을 할 수도 있습니다. 팔이없는 의자 또는 벤치를 찾고 허벅지 사이에 공을 쐐기로 고정하십시오. 무릎 바로 위에 놓습니다. 이제 10 초의 수축을 30 초로 유지하면서 허벅지를 짜내십시오. 쥐어 짜기를 풀 때 공을 제자리에 두는 것을 잊지 마십시오. 허벅지가 타올 때까지 10 세트로 계속 짜내십시오.
딥 사이드 런지
깊은 측면 돌진은 내부 및 외부 허벅지, 사지 및 둔부의 불을 밝게합니다. 그리고 그것은 당신의 송아지와 햄스트링을 소리내어 발걸음을 내딛을 것입니다. 이 운동을하려면 가볍거나 중간 무게의 덤벨이 필요합니다. 덤벨을 가지고 가슴 수준에서 잡고 왼쪽 발로 왼쪽으로 3 피트 정도 나옵니다. 앞으로 구부리고 바닥에 덤벨을 놓습니다. 그렇게 할 때 왼쪽 무릎을 발목에 정렬하여 왼쪽 무릎 90도 구부립니다. 이 자세를 2 초 동안 유지하고, 뒤로 서서 다리를 모으십시오. 왼쪽으로 다시 뛰어 가서 덤벨을 움켜 잡고 일어서십시오. 반대편 다리로 런지를 반복하십시오. 근육이 피로해질 때까지 다른면을 사용하십시오.
옆쪽 거짓말 힙합 도입
엉덩이의 내전이 거짓말로 끝나면, 또한 당신의 둔부, 바깥 쪽 허벅지, 햄스트링과 쿼드가 조화를 이룹니다. 다리가 밖으로 향한 상태에서 옆으로 눕습니다. 머리를 지탱할 수 있도록 다리를 구부려서 아래 팔을 구부리십시오. 너의 아 bs을 단단히하고 너의 바닥 다리를 꺼내 십시요. 정면으로 가져 가면서 다리 앞에서 멈추십시오. 두 다리를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 들어 올리십시오. 당신의 obliques 또는 허리에 긴장이 일단 멈 추면. 그런 다음 다리를들이 쉬고 낮추십시오. 피곤할 때까지 반복 한 다음 스위치를 켜고 다른 쪽에서 계속하십시오.
