록 솔리드 허벅지를 얻는 방법

체중 웅크리는 것은 효과적인 허벅지 운동입니다.

모든 사람들이 보디 빌더가 될 수는 없으며, 보디 빌더가 체육관에서 보내는 끝없는 시간을 생각하면 가중치 대신 마티니에 다가 가고 싶어 할 수 있습니다. 그러나 걱정하지 마세요, 당신은 심각하게 견고한 다리를 얻기위한 건강의 신들에게 당신의 삶을 바칠 필요가 없습니다. 너의 시야가 바위처럼 단단한 허벅지를 잡는 것에 착수했다면, 대퇴사 두 개를 움직이는 운동에 집중할 필요가있을 것이다. 허벅지의 네 근육뿐 아니라 등뒤의 허벅지와 양쪽에있는 엉덩이 관절과 납치범 위 다리의.

루틴에 힘 훈련을 포함 시키지만, 양이 아닌 품질에 초점을 맞추십시오. 리프팅 중량의 하나의 정말 강한 세트가 도움이 될 것입니다 - 더 유익하지 않은 - 가벼운 무게로 끝없는 담당자로서, MayoClinic.com 권고. 레그 프레스, 햄스트링 컬, 데드 리프트 또는 쿼드 익스텐션과 같은 다리 강화 운동을 할 때 힘든 양의 체중을 선택하십시오. 세트가 끝나면 거의 다 끝낼 수 없을 정도로 피곤할 것입니다. 마지막 커플은 정말 힘들 것입니다. 당신이 강해지면, 각 세트가 당신을 밀고 있고 완료하기가 힘들 때마다 다른 세트 또는 2 세트를 추가하는 것이 좋습니다.

하루 종일 다른 허벅지 강화 운동을 할 수있는 방법을 찾아보십시오. Squats와 lunges는 거의 모든 곳에서 할 수있는 효과적인 체중 운동입니다. 깊은 웅크 리기를하십시오 - 당신이 엘리베이터에있는 동안 - 더 깊은 것은 항상 쿼드를 위해 더 낫습니다. 계단을 타고 오르면 저 런지에 빠지십시오. 한 쌍의 덤벨을 들고 TV 앞에서 웅크리는 것과 찌르는 것의 세트를하십시오. 운동을하는 동안 판자와 경사 사정과 같은 운동을하면서 코어 강화에 집중할 수있는 운동 공을 얻으십시오. 다리에 탄탄한 기초가 있어야합니다. 즉, 강한 핵심을 가지고 있으면 "러너 월드 (Runner 's World)"에 조언을 구해야합니다.

루틴을 변경하십시오. 항상 같은 허벅지 강화 운동을하는 경우 근육이 적응하게되고 잠시 후 자신이 고원에 다가 갈 수 있습니다. 이를 피하려면 몇 주마다 연습 문제를 혼합하십시오. 새로운 다리 운동을 찾으려면 ExRx.net과 같은 리소스를 사용하거나 슬리브를 새로 트릭 할 수있는 개인 트레이너와 함께 작업하십시오.

다리 중심의 심장 운동을 수행하십시오. 근력 강화 훈련은 훌륭하지만 건강을 위해 심장 박동을 일으키는 심혈관 운동을해야합니다. 질병 통제 및 예방 센터에서는 매주 최소 150 분 (moderate cardio) 또는 75 분 (intensive cardio)을 권장합니다. 자전거를 타고 언덕을 치기 시작하십시오. 수영장으로 가서 다리를 분리하는 데 도움이되는 킥보드의 도움으로 무릎을 수영하십시오. 계단 스테퍼를 사용해보고 깊고 긴 걷기에 집중하거나 긴 야외 계단을 찾아 조깅 루틴에 포함 시키십시오.

신체가 그렇게해야하는 것을 먹여서 근육을 만듭니다. 크기가 다른 사람마다 요구 사항이 다르지만 일반적인 사람의 경우 체중 kg 당 0.8에서 1 그램의 단백질이 필요하며 선수는 1.2에서 1.7 그램 / 킬로그램이 필요합니다 - 미국인에 따르면 1 파운드는 2.2 파운드입니다. 운동 협의회. 살코기, 달걀, 견과류 및 생선을 통해 근원을 얻고, 유청이나 콩을 함유 한 단백질 쉐이크를 추가하여 식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.