힐 실행에는 강한 다리가 필요합니다.
언덕 꼭대기에 도달했을 때 능력을 키우는 느낌은 상쾌합니다. 다리가 강하고 강력 할 때 무엇이라도 성취 할 수 있다고 생각합니다. 언덕 달리기를 추가하고 운동에 올라갈 때 수평으로 움직이지 않고 수직으로 움직이는 힘으로 고생하면 다리 훈련 연습을 주간 운동에 추가하십시오. 근육 긴장, 대퇴사 두근, 송아지 및 둔기를 강화하는 운동이 필요합니다. 일주일에 며칠 동안 하체를 강화하면 곧 언덕으로 올라갈 것입니다.
웅크 리고 있기 때문 이라오
엉덩이와 발 간격을두고 발로 서십시오. 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 손바닥을 서로 마주 보게하십시오.
물어 보면 발끝을 들어 올릴 수 있도록 대부분의 체중을 발꿈치에 배치하십시오. 숨을들이 쉬고, 무릎을 구부리고, 무릎을 발 뒤꿈치 위로 올려 놓고, 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 가라 앉히십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 아래로 내리고 3 ~ 4 초 동안 스쿼트에 가라 앉히십시오. 마지막 위치는 공중 변좌 위에 마우스를 올려 놓은 것과 비슷합니다. 뒤편은 뒤에서 밀려 나옵니다.
숨을 내쉬고 다리를 똑바로 세우고 1 ~ 2 초 안에 서서 자세로 돌아옵니다. 12 시간에 스쿼트 8을 반복하고 둔감, 근육 긴장 및 대퇴사 두근을 강화하기 위해 1 ~ 3 세트를 반복하십시오. 60 초 동안 휴식 세트.
글 루트 활성화 단
발로 키가 서서 엉덩이가 늘어서 있습니다. Frankenstein 팔을 닮기 위하여 당신의 어깨에서 똑바로 당신의 팔을 밖으로 확장하십시오.
체중을 왼발로 이동하십시오. 숨을들이 쉬고 오른발을 바닥에서 들어 올려 왼발 앞에 밟아 라. 당신이 거대한 시계의 손에 마주하고 12을 향해 서 있다고 상상해보십시오. 오른쪽 발을 9시 위치에 놓습니다.
너를 런지로 낮추면서 두 무릎을 모두 구부린다. 몸통을 오른쪽으로 돌리면 코어가 작동합니다.
출발 위치로 돌아갈 때 발을 내리고 오른쪽 발로 바닥을 내밉니다. 같은 방향으로 전환하여 다른 방향으로 완료하기 전에 왼쪽 건너편에 오른쪽 교차점이있는 12 돌발을 8 번 완료하십시오.
귀하의 둔부, 대퇴 둘근 및 힘줄을 강화하기 위해 각각 한 세트에서 세 세트를 수행하십시오.
박스 점프
안정된 박스 또는 에어로빅 단계를 앞에 놓습니다. 발로 상자를 바라 보거나 엉덩이 거리보다 좁게 서십시오. 팔을 옆으로 똑바로 유지하십시오.
숨을들이 마시고, 무릎을 쪼그리고 앉아서 팔을 뒤로 젖히십시오. 이것은 빠른 움직임이며 오랫동안 쪼그리고 앉아있을 수는 없습니다.
쪼그리고 앉은 부분의 바닥에서 팔을 앞으로 흔들고 상자 위로 뛰어 오릅니다. 다리와 다리를 서로 평행하게 유지하십시오. 두발로 상자에 착륙하고 너무 많은 소음을 내면서 착륙하는 것을 목표로 삼으십시오.
착륙하면서 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 위장을 조이고 척추를 똑바로 유지하십시오.
스탠드 높이에서 내려 상자에서 내립니다. 당신이 할 수있는만큼 상자를 반복하십시오. 12 상자 점프를 완료하는 것을 목표로하십시오. 2 분 동안 쉬고 반복하여 둔부, 대퇴 둘레, 햄스트링 및 송아지를 강화하십시오.
필요한 항목
- 덤벨
- 6 인치에서 12 인치까지의 높은 상자 또는 에어로빅 단계
팁
- 하체 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 운동과 운동 사이에 최소한 하루 동안 휴식을 취하십시오. 힘차게 훈련하는 반대 일에 달려 라.
경고
- 엉덩이, 무릎, 발목 또는 허리 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오. 의사에게 안전 또는 체력 훈련에 관해 문의하십시오.
