이두박근 컬은 상반 운동에서 삼두근 운동과 쌍을 이룹니다.
반목 해제 프로그램은 각 운동이 반대 근육 그룹에 초점을 맞추는 프로그램입니다. 운동이 팔뚝을 대상으로한다면, 또한 삼두근을 개발하는 운동을 특징으로합니다. 당신의 어깨와 같은 감수성 관절의 근육 균형의 시간 효율성과 촉진을 포함하여 길항 적 리프팅 프로그램을 따르는 것에는 많은 이점이 있습니다.
적대 운동
적대 운동은 대개 수퍼 셋 구조로되어 있습니다. Supersetting은 하나의 특정 근육 그룹에 대해 모든 연습, 세트 및 반복을 수행하고 다음 근육 그룹으로 이동하는 대신 모든 세트의 근육 그룹간에 앞뒤로 전환한다는 것을 의미합니다. 예를 들어 팔뚝과 삼두근 운동에서는 팔뚝 운동 세트를 수행 한 다음 삼두근 운동 세트로 직접 이동합니다. 할당 된 모든 세트가 완료 될 때까지 계속해서 앞뒤로 회전 한 다음 다음 연습 쌍으로 이동하십시오.
장점
적대 운동은 운동에 더 많은 수의 운동, 세트 및 반복을 수행 할 수있게합니다. 한 번에 한 근육 그룹에 집중한다면 각 세트 사이에 근육을 1 ~ 3 분간 휴식을 취해야합니다. 그러나 당신의 근육 그룹 중 하나가 쉬고있을 때, 그 대립 근육 (supagonetting)을 작동시키는 대립 운동이 효과적입니다. 이것은 또한 리프터가 세트 사이에서 너무 오래 쉬는 것을 피하는 데 도움이됩니다. 적대적인 운동은 각 주요 근육 그룹이 유사한 작업 부하를 받는다는 것을 보증하며, 이는 차례로 근육 불균형 문제를 방지하는 데 도움이됩니다.
시간표
상반 운동 운동 프로그램은 일반적으로 별도의 운동으로 근육 그룹을 분리합니다. 일주일에 3 ~ 4 일에 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 상반적인 리프팅 일정의 예는 수요일에는 월요일, 대퇴사 두근, 근육 긴장, 둔부 및 굴곡근, 금요일은 이두박근, 삼두근, 복부 및 허리 위로 가슴, 어깨, 등을 움직이는 것입니다. 운동은 그 때 위로 한 쌍이된다. 예를 들어, 가슴, 어깨, 그리고 뒷날에는 가슴이나 어깨에 일련의 운동을하고 뒤에 운동을합니다. 수요일에 대퇴사 두근은 허벅지와 쌍을 이루며, 둔부와 엉덩이 굴근은 함께 매치됩니다. 금요일 운동 동안, 팔뚝과 삼두근 운동과 복근 운동과 허리 운동은 각각 수퍼 세트가됩니다.
어깨 보호대
길항근 해제 루틴을 따르면 어깨 관절을 건강하게 유지할 수 있습니다. 근육 불균형을 피할 수 있기 때문입니다. 모든 밀기 운동은 당기는 운동과 일치합니다. 당신의 운동이 가슴이되고 어깨가 무거워서 운동을한다면, 당신의 어깨는 앞쪽으로 잡아 당길 수 있습니다. 근육의 불균형으로 인해 자세가 나쁘면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 당신의 운동을 구조화 할 때, 어깨 충돌의 위험을 줄이기 위해 운동 계획에서 뒷문 경도 풀다운과 뒷다리 어깨 압박을 제거하십시오, "The New York Times"에 대한 기사에서 운동 과학자 Brad Schoenfeld는 설명합니다. "
