달리기가 필요한 스포츠를하거나 축구와 같은 공을 달리거나 걷어차 야 할 때 게임을 할 때 더 강하고 유연한 엉덩이가 필요할 수도 있습니다. 이것이 너처럼 들린다면, 허벅지를 횡단하는 허리 flexor 근육을 강화해야합니다. 체중 훈련은 당신의 선택입니다.
아령
덤벨이나 발 사이의 비슷한 무게를 확보 한 다음 수평 막대를 잡으십시오. 막대는 팔과 다리가 확장 될 때 발이 바닥에 닿지 않도록 충분히 높아야합니다.
엉덩이와 무릎에서 구부려서 몸무게를 들어 올리면 내뱉습니다. 운동의 상단 부분에서 허벅지가 평행하거나 바닥과 평행 한 것보다 약간 높을 것입니다. 반면에 신은 수직으로 유지되어야하고 발은 덤벨을 계속 잡아야합니다.
천천히 출발 자세로 돌아올 때 흡입하십시오. 적어도 15 반복을 수행하거나 그 수준까지 작업하십시오.
무릎을 똑바로 유지하고 다리와 체중을 엉덩이만으로 움직여서 운동의 어려움을 늘리십시오.
운동 기계
낮은 케이블을 사용하여 운동 기계 앞에 발을 등에 누워 누워. 바닥이나 벤치에 누워있을 수 있습니다.
각 발목에 발목 끈을 연결 한 다음 낮은 케이블에 끈을 연결하십시오. 케이블이 똑 바르게 놓 이도록 놓은 다음 벤치의 다른 쪽 끝, 다른 기계 또는 머리 뒤로 지지대를 잡으십시오. 또는 한 번에 힙 flexors의 한쪽을 작동하도록 하나의 발목에 케이블을 연결합니다.
무릎을 가슴쪽으로 들여와 체중 스택을 들어 올리면 숨을 내쉴 수 있습니다. 운동이 끝나면 신은 바닥과 평행해야하며 무릎은 가슴 중앙에 있어야합니다. 운동을하는 동안 바닥에 엉덩이를 유지하십시오.
제어 된 동작의 가중치를 시작 위치로 낮추면 흡입하십시오. 적어도 15 반복을 수행하거나 그 수준까지 작업하십시오.
필요한 항목
- 아령
- 운동 벤치
- 수평 막대
