필요한 포즈를 완성하는 것은 보디 빌딩 대회를위한 중요한 훈련입니다.
굵은 이두박근과 두꺼운 바위처럼 단단한 다리는 평범한 체육관을 찾는 사람들에게는 적합하지 않지만 보디 빌딩 애호가에게는 궁극적 인 목표입니다. 체육관에서 하루 한 시간 동안 작은 덤벨로 놀림을 당하면 보디 빌딩 약속의 땅에 오지 못할 것입니다. 보디 빌딩은 저항 기계 하나에서 다음 기계로 무작위로 움직이는 것 이상을 포함합니다. 좋은 결과를 얻기 위해서는 올바른 운동 계획,식이 요법 및 충분한 휴식이 필요합니다.
운동 전략
가장 효과적인 보디 빌딩 계획을 세우는 것이 가장 효과적인 방법을 찾기 위해 조금만 실험 해보십시오. 시작하는 좋은 방법은 월요일, 수요일, 금요일에 주당 세 번의 체중 훈련 운동에 집중하는 것입니다. 3 개의 무거운 작업 세트와 최대 2 개의 고 반복 세트를 사용하여 일주일에 한 번 각 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다. 각 작업 세트는 5 ~ 8 회의 반복을 포함해야 최종 헤일로를 끝내기가 힘들 수 있습니다. 높은 rep 세트는 근육 볼륨을 증진시키는 데 아주 좋습니다. 약간 가벼운 무게를 사용하고 세트 당 12 담당자에게 15 담당자를 수행하십시오.
역도 연습
체중 훈련 세션 당 2 또는 3 개의 근육 그룹을 운동하십시오. 샘플 루틴은 다음을 포함 할 수 있습니다 : 월요일에는 가슴과 송아지; 수요일에 팔뚝, 삼두근 및 등 뒤로; 금요일에 다리와 어깨가 위로 올라간다. 운동 계획에 포함시킬 필수 보디 빌딩 연습 중 몇 가지는 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 덤벨 컬, 삼두근 확장, 군용 프레스, 다리 프레스, 다리 확장, 덤벨 열 및 가중 송아지 올리기입니다. 2 주마다 연습 문제를 변경하십시오. 다양성은 건물 근육에 관해서 좋다.
다이어트
보디 빌딩 성공의 중요한 부분은 바로 먹는 것입니다. 열쇠는 건강한 칼로리를 먹고 정크 푸드와 소다에서 모든 빈 칼로리를 제거합니다. 3 시간마다 작은 식사를하여 하루 종일 에너지 레벨을 높게 유지하고 근육에 필수 영양소를 공급하십시오. 건강한 음식에는 전체 곡물, 채소, 야윈 단백질 및 과일이 포함됩니다. 단백질은 근육 조직의 크기가 커지기 때문에 섭취하는 데 특히 중요한 영양소입니다. 보디 빌더 챔피언 아니타 램지 (Anita Ramsey)는 적어도 체중 1 파운드 당 단백질 1.5 킬로그램을 섭취 할 것을 제안합니다.
유산소 운동
에어로빅 운동을하지 않으면 근육을 숨기는 튼튼한 지방층을 태울 수 없습니다. 비 운동시 일주일에 3 회의 심장 운동을하십시오. 운동 당 30에서 60 분까지 중등도에서 활발한 속도로 운동하십시오. 무술 일도 복근 운동에 좋습니다. 복부 근육을 작업 할 때 너는별로 저항력을 사용하지 않으므로과 복을 걱정하지 않고 일주일에 세 번까지 운동 할 수 있습니다. 운동 공 crunches, 수직 다리 crunches, 자전거 maneuver, 역방향 crunches 또는 널빤지와 같은 운동을 사용하여 다섯 10 분 복부 운동으로 각 심장 운동 세션을 마칩니다.
휴식
자고있을 때 근육이 자랍니다. 매일 밤 7-8 시간 동안 잠을 자지 마십시오. 휴식은 근육이 전날 운동에서 회복되어 100 퍼센트를 다음 운동에 넣을 수있게 해줍니다. 운동 세트간에 쉬는 것도 중요하지만 너무 많이 쉬지는 않습니다. 각 세트 간의 약 1 분 30 초를 목표로하십시오.
