이두박근은 팔 앞쪽에 팔뚝을 발달시킵니다.
강도 훈련을 처음 접하는 사람이라면 걱정할 필요가 없습니다. 모든 훈련 수준에서 안전하고 적절하기 때문입니다. 체중에 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 것입니다. 덤벨이나 바벨과 같은 자유로운 무게를 사용하여 팔을 훈련 할 때, 안정화시키는 근육도 운동을 조정하는 데 관여해야합니다. 상완의 주요 근육은 앞쪽에 이두근, 뒤쪽에 삼두근, 어깨에 삼각근을 포함합니다.
운동 구조
각 운동을 시작하기 전에 혈류량과 체온을 높이기 위해 10 ~ 15 분의 동적 워밍업을 수행하십시오. 이렇게하면 운동 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다. 걷거나 조깅하는 등 가벼운 에어로빅을 몇 분하고 팔을 휘두르는 등 팔과 어깨에 특정한 활동을하십시오. 운동을하려면 각 어깨, 팔뚝 및 삼두근에 대해 1 ~ 2 회의 운동을 선택하십시오. 각 운동마다 12에서 15까지의 두 세트를 반복하여 각 세트 사이에서 90 초 동안 휴식하십시오. 근육이 부하에 적응할 수 있도록 사용 예상보다 낮은 무게로 시작하십시오. 일단 운동 양식을 마스터하면 점차적으로 체중이 증가합니다. 운동은 느리고 통제되어야합니다.
어깨 운동
초보자들에게 적합한 자유로운 무게의 어깨 운동은 어깨 압박과 측 방향 운동을 포함합니다. 어깨 압박을하려면 어깨에 한 쌍의 아령을 들고 서서 앉거나 앉아서 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치가 손목 바로 아래에 놓 이도록하십시오. 팔이 완전히 뻗어 있고 손이 귀 꼭대기 위로 끝날 때까지 가중치 오버 헤드를 밉니다. 덤벨을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부려서 그들이 시작한 곳으로 되돌립니다. 옆으로 들어 올리려면 손바닥이 안쪽을 향하게하고 옆으로 덤벨을 세우십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하고, 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올리고 밖으로내어 허벅지로 돌려 보내십시오.
이두근 운동
팔뚝의 경우, 한 쌍의 덤벨 또는 바벨로 이두근 컬을하십시오. 서서 손바닥이 앞으로 향하게하여 허벅지 앞에서 몸무게를 낮추십시오. 바벨을 사용하는 경우 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 체중을 어깨 위로 가져 오십시오. 천천히 팔꿈치를 벌려 체중을 줄입니다.
삼두근 운동
당신의 삼두근을 목표로 삼고, 오버 헤드 삼두근 확장과 삼두근 확장을합니다. 오버 헤드 삼각근 확장은 서있는 위치에서 단일 덤벨로 수행됩니다. 양손으로 덤벨을 움켜 잡고 팔을 완전히 펴고 머리 위로 쥐고 잡으십시오. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 낮추고 팔꿈치를 늘려 체중을 되 찾는다. 거짓말 삼두근 확장을 수행하려면 각 손에 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 서로 마주 보면서 가슴 위에 무게를 지킵니다. 팔꿈치를 구부려서 얼굴의 어느 한쪽에있는 무게를 내린 다음 몸무게를 들어 올리면 몸무게가 위로 올라갑니다.
