당신의 햄스트링은 다른 다리와 엉덩이 근육과 함께 쪼그리고 앉는 다.
햄스트링 부상으로 고통받는 선수들에 대해 듣는 것은 꽤 흔한 일입니다. 등급에 합류 할 위험을 줄이기 위해 전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에서는 여러 부위의 신체 부위 (햄스트링 포함)를 함께 훈련시키는 전신 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 운동 시간을 면도하고 각 다리 근육을 따로 따로 훈련 할 필요가 없습니다.
볼 레그 컬
안정성 공에 당신의 송아지와 가진 지상에 놓으십시오. 손바닥을 위로 향하게하여 옆구리에 손을 뻗으십시오.
엉덩이를 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부려서 볼을 가까이 가져 오십시오.
다리를 서서히 넓혀서 공을 멀리 떨어지게하십시오. 엉덩이를 땅에 떨어 뜨리지 마십시오. 10에서 12까지 세 세트를 수행하십시오.
덤벨 스쿼츠
어깨 거리만큼 발에 서서 15 파운드짜리 덤벨을 어깨 너머로 잡습니다. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 두십시오.
몸을 똑바로 세우면서 3 초 동안 숨을들이 마시고 쪼그라 앉으십시오.
숨을 내 쉬지 않고 숨을 쉬고 똑바로 서십시오. 여덟 명에서 10 명까지 세 세트를 수행하십시오.
케 틀벨 역류
발로 함께 서서 오른 손에 30 파운드 kettlebell을 잡으십시오.
보폭과 보폭에 따라 왼발을 사용하여 2에 대해 3 피트 뒤로 젖혀주십시오. 왼쪽 무릎이 부드럽게 땅에 닿을 때까지 3 초 동안 뛰어 내린다. 몸통을 똑바로 세워.
숨을 내쉬고 왼쪽 발을 출발 위치로 앞으로 내딛습니다. 다리 당 8 세트의 10 담당자 4 세트를 수행하십시오. kettlebell을 각 세트의 반대편 손으로 전환하십시오.
깊이 점프
2- ~ 3-feet-high에 대한 일련의 에어로빅 단계를 쌓으십시오. 허리 둘레에 발을 댄 상태로 발판 위에 서십시오.
계단에서 2 피트 떨어져 3에 대한 단계에서 뛰어 내리고 시작했던 것과 같은 위치에 발로 착륙하십시오. 발가락과 발가락의 공에 부드럽게 땅을 대고 등을 구부리지 마십시오. 착륙시 충격을 흡수하도록 다리를 구부리지 마십시오.
단계를 백업하고 6 ~ 10 담당자 3 ~ 4 세트에 대해 연습을 반복하십시오.
필요한 항목
- 2 개의 15 파운드짜리 덤벨
- 안정성 공
- 30 파운드 kettlebell
- 호기성 계단 스택
