바닥을 떠나지 않고 근육질의 허벅지를 만듭니다.
근육질의 허벅지는 다리의 모양, 정의 및 힘을줍니다. 허벅지의 앞부분에는 대퇴사 두근이라고 불리는 4 개의 근육이 있습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육 그룹입니다. 내전 허벅지로 구성된 작은 근육의 또 다른 그룹, adductor라고합니다. 특별한 장비 나 거실 바닥에서 편안함을 잃지 않고도 강한 허벅지를 만들 수 있습니다.
착석 한 다리 인상
앉아있는 다리를 올리면 몸무게 나 다른 장비없이 대퇴사 두근을 공격 할 수 있습니다. 안정성을 위해 등받이를 벽에 대고 앉아 등을 긴장으로부터 보호하십시오. 다리를 앞에서 펼치십시오. 흡입. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어 안정성을 높이고 한쪽 다리를 가능한 높이 들어 올리십시오. 그러면 다리를 똑바로 세우고 발을 구부릴 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 닿지 않고 천천히 다리를 내립니다. 최대 20 반복까지 반복 한 다음 반대편에서 반복합니다.
단발 원형
필라테스 단일 다리 동그라미는 허벅지 근육을 모두 타겟팅합니다. 옆으로 팔을 들고 손바닥을 아래로 향하게하여 뒤에서 평평하게 시작하십시오. 무릎 하나를 가슴에 대고 천장쪽으로 당겨 다른 다리를 펴고 바닥에 둡니다. 발가락을 가리킨 다음 발가락을 사용하여 천장에있는 다섯 개의 작은 원을 "연필"로 추적하십시오. 엉덩이가 단단히 바닥에 꽂히도록하십시오. 원을 반대 방향으로 반복하십시오. 다리를 전환하고 반복 한 다음 각 다리에 총 5 세트를 수행하십시오. 서클이 아닌 각 레그로 알파벳 글자를 따라 가면서 어려움을 늘리십시오.
내부 허벅지 리프트
Adductor를 목표로하는 다리 리프트로 안쪽 허벅지를 작업하십시오. 옆으로 눕고 윗 다리를 구부려 무릎과 종아리가 아래쪽 다리 위로 뻗어 매트 위에 놓습니다. 발끝을 가리키는 아래쪽 다리를 확장하십시오. 천천히 아래쪽 다리를 매트에서 약 6 인치 정도 들어 올린 상태에서 3 초 동안 기다리십시오. 다리를 아래로 내리고 우화를 쥐어서 움직임을 제어하십시오. 다시 매트에 닿기 직전에 멈추고 반복하십시오. Gaiam Life는 결과를보기 위해 일주일에 세 번 10 안쪽 다리 다리 리프트 두 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 세트를 위해 발을 구부리거나 각 세트 내에서 구부리거나 발끝을 번갈아 가면서 다리 리프트를 변경하십시오.
다리
요가의 다리 자세는 허벅지 근육뿐만 아니라 당신의 둔부와 복부를 모두 목표로합니다. 등을 대고 다리를 펼치십시오. 무릎을 구부린 채 바닥에서 몇 인치 정도 매트 위에 발을 평평하게 놓으십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 관장시킵니다. 숨을 내쉬고, 천천히 바닥에서 매트를 들어 올리면서 엉덩이에서 무릎을 앞으로 밀어주십시오. 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 대각선을 형성하여 어깨를 매트 위에 단단히 고정시킵니다. 교량 자세를 30 초 이상 유지하고 깊게 호흡하며 서로를 향해 무릎을 쥐어 짜십시오. 천천히 숨을 내쉬고 3 ~ 5 번 반복하십시오. 또는 엉덩이가 올라가는 동안 짧은 글루트 짜냄을 수행하십시오.
