대둔근이 당신의 가장 큰 근육이라는 사실에 놀라지 않을 수도 있습니다.
당신은 엉덩이를 조이기로 결심했습니다. 그러나 지금까지 시도한 운동 - 쪼그리고 앉고 다리를 누르는 것 - 무릎을 아프게합니다. 너는 90 살처럼 주변에서 흔들 거리지 않고 어떻게 날씬한 청바지에 잘 보이게 할 수 있니? 무릎을 손상시키지 않고 기존의 문제를 악화시키지 않고 엉덩이 근육을 작동시킬 수있는 많은 운동이 있습니다. 그러나 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
엉덩이 근육
엉덩이에는 3 개의 근육이 있습니다 : 대둔근, 대둔근 및 잘 알려진 대둔근. 그 마지막 일은 당신 몸의 가장 큰 근육 일 것입니다. 드레싱 룸의 거울에서 당신의 뒷모습을 한눈에봤을 때 당신을 놀라게하지는 않을 것입니다. 대둔근이 관여하는 일상의 움직임은 앉은 자세에서 앉고 올라가서 몸에서 다리를 꺼내고 다시 걷는 것처럼 - 걷거나 달리기 때처럼 - 그래서 웅크리는 것과 찌르는 것과 같은 운동이 그렇게 작용합니다 잘. 작은 엉덩이 근육이 납치에 책임이 있습니다 - 당신의 다리를 옆으로 움직입니다 - 그리고 엉덩이 회전. 좋은, 단단한 엉덩이를 위해, 당신은이 근육 전부를 진짜로 운동해야한다.
스쿼트 및 레그 프레스
Squats, lunges 및 leg press는 대둔근에 대한 일반적인 운동입니다. 무릎 통증이나 부상을 입은 사람에게 폐가 추천되지는 않지만, 웅크리는 소리가 나빠질 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine) 및 다른 사람들이 지적한 것처럼, 무릎 부상으로 스쿼트를 연결하는 1960s 연구는 결함이있을 수 있습니다. 일반적으로 쪼그리고 앉는 것은 무릎이 발가락을 지나지 않도록하여 건강한 무릎에 상처를 입히지 않습니다. 이미 무릎 부상을 입은 경우에도 스쿼트 및 이와 동등한 다리 프레스를 기계에서 수행 할 수 있지만 운동 범위를 제한해야합니다. 따라서 다리를 누른 상태에서 90도 (45도 정도)보다 무릎을 구부리고 돌아 오는 날에는 허벅지가 땅과 평행하기 전에 멈추십시오.
기타 GM 연습
스쿼트와 레그 프레스는 가장 잘 알려진 체육관 운동이지만, 무릎을 사용하지 않고 큰 대둔근을 작동시키는 사람들이 많이 있습니다. 집에서 할 수있는 간단한 방법은 서있는 레그 확장입니다. 벽이나 등받이를 지탱하면서, 엉덩이 근육을 짜내서 다리를 뒤로 들어 올리십시오. 너는 이것을 새끼 개 위치에 놓아도되고, 발목 무게를 추가하거나 더 큰 저항 운동을 할 수있다. 좀 더 강렬한 체육관 운동을 위해 로마 의자 위에 얼굴을 대고 상체를 들어 올리거나 안정성 공 위에 누워 하체를 들어 올려 반대 운동을하십시오.
대둔근과 미니 무소
다른 둔기 근육을 치는 것은 무릎을 동반하지 않는 완전히 다른 운동을 필요로합니다. 저항에 맞춰 다리를 누르는 체육관에서 엉덩이 납치범 기계를 잘 알고있을 것입니다. 너가 허리를 기울일 수 있으면 너는 너의 대둔근을 또한 일할 수있다. 또 다른 옵션은 다리를 겹쳐 쌓거나 옆으로 한쪽 다리가 앞쪽으로 펼쳐진 상태에서 납치를 옆으로 눕히거나 직선 또는 약간 구부린 것입니다. 더 많은 도전을하려면, 발목 무게를 추가하거나, 허벅지 주위에 밴드를 사용하거나, 힘든 경우에는 무릎 사이의 안정 공으로 옆으로 눕고 한 번에 두 다리를 땅바닥에서 들어 올리십시오.
