다리를 조준하는 것은 디딜 방아를 켜는 것으로 시작됩니다.
스폿 톤을 시도하는 것은 몸이 지렛대 소리가 나지 않으므로 잃어버린 제안입니다. 심혈관 활동과 체중 감소를 추가하지 않는 한, 다리 리프트, 족제비 및 햄스트링 컬 수에 제한이 없습니다. 체중이 많을수록 다리가 더 강해지고 다리가 더 형성되고 모양이 더욱 강해진다. 토닝 도구 상자에서 가장 선명한 도구는 디딜 방아이므로 켜고 작동 준비를하십시오.
심장 박동
다리를 조율하는 데 도움이되는 러닝 머신 운동을하려면 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 최대 심박수의 60 퍼센트와 80 퍼센트 사이의 심장 박동수를 얻는 속도로 달려야합니다. 최대 심박수를 계산하려면 숫자 220에서 나이를 빼십시오. 이 공식을 사용하면 상대적으로 건강한 35 1 세는 분당 185 박동의 최대 심박수를 갖게됩니다. 이 성인의 토닝 심박수 목표를 파악하려면 최대 심박수 185에 60 퍼센트와 80 퍼센트 또는 .60과 .80을 곱하면 분당 93와 157 박동 사이의 목표 심장 박동을 얻게됩니다. 이 목표 영역에 심장 박동수를 유지하면 운동 중 및 운동 후 칼로리를 더 많이 연소시켜 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다.
간격 훈련
일정한 시간 동안 빠른 속도와 느린 트레드밀 속도를 번갈아 가며 말하는 것은 목표 심박수를 높이고 운동의 물리적 충격을 증가시키는 데 도움이되는 간격 훈련이라고합니다. 디딜 방아의 속도를 바꾸면 발에 다른 근육이 작용하여 다리 전체를 모양과 색조를 조절할 수 있습니다. 느린 속도는 송아지와 사타구니에 도전하며 빠르면 빠를수록 허벅지 뒤쪽의 근육 인 햄스트링을 더 많이받습니다. 당신의 속도에 관계없이, 당신의 glute는 운동을 얻습니다. 3 ~ 4 분간 쉽게 유지할 수있는 속도로 시작한 다음 1 분 동안 가능한 한 빨리 실행 한 다음 3 분간 더 쉬운 속도로 낮추고 운동 기간 동안 패턴을 반복하여 유지하십시오.
러닝 머신 경사
대부분의 러닝 머신은 .05 퍼센트와 15 퍼센트 사이의 경사를 설정하고, .1 퍼센트와 .2 퍼센트 사이의 경사는 보도에서 걷는 것과 같습니다. 디딜 방아 운동을 강화하려면 기울기를 조정하십시오. 경사면이 높을수록 송아지와 햄스트링이 힘들어 질수록 더 많은 근육을 만들고 더 많은 칼로리를 마실 것입니다. 러너 스 월드 (Runner 's World)는 걷는 사람, 조깅하는 사람, 주자가 경사면에서 가능한 빨리 갈 수 있다고 제안합니다. 간격 훈련에 경사를 추가 할 때, 러닝 머신을 8 퍼센트와 10 퍼센트 사이로 올리고 30 분 동안 30 초의 10 초 스프린트를 교대로 반복하여 운동에서 다리를 최대한 활용할 수 있도록 계획하십시오. 초보자의 경우, 대화를 할 수없는 경사면에서 너무 빨리지나 가지 마십시오.
계속 지켜라.
하루 만에 결과를 볼 수는 없으며 1 주일도 걸리지 않으므로 신체 활동, 심장 및 폐에 신체 활동 증가에 적응할 시간을주십시오. 달리거나 조깅 할 필요가 없습니다. 경사로에서 또는 디딜 방아를 걷다 보면 똑같은 결과를 얻을 수 있습니다. 부상을 예방하기 위해, 3 분에서 5 분의 걷기 쉬운 자세로 워밍업을 한 후 운동하십시오. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
