당신이 활동적이라면, 정기적으로 스트레칭하여 무릎 건강을 보호하십시오.
러너의 무릎은 매우 고통스러운 문제에 대한 친절한, 더 부드러운 이름입니다 : 슬개 대퇴 통증 증후군. 무릎 관절의 뒤, 아래 또는 옆에 생길 수있는 둔한 통증에 대한 악명 높은 주자의 단점은 종종 단단하고 짧은 다리와 엉덩이 근육 때문입니다. 이런 이유로 미국 정형 외과 학회 (Academy of Orthopaedic Surgeons)는 운동 전후 스트레칭을 제안합니다. 두려운 진단을 피하려고하거나 상태에 대처하는 방법을 찾고 있더라도 무릎 운동을 조절하는 근육을 길게하면 움직일 수 있습니다.
10 분의 심장 강화 운동으로 근육을 준비하십시오. 활발하게 걷거나 조깅을 가볍게하십시오. 여행중인 뱃속, 엉덩이 걷기 또는 높은 무릎 걷기와 같은 역동적 인 하체 뻗기로의 진전. 발목 롤러를 사용하여 둔부 뒤에 깊숙히 위치한 송아지, 햄스트링, 쿼드, IT 밴드 및 피리을 포함하여 뻣뻣하고 단단한 근육을 풀어줍니다. 바닥에 앉거나 누워서 일하는 근육 아래에 롤러를 놓고 천천히 롤러를 타고 앞뒤로 굴러 순환을 증가시키고 거친 매듭을 풀어냅니다.
허리가 긴장되지 않도록 서있는 자세에서 허벅지와 송아지를 포함한 다리의 등을 스트레칭하십시오. 의자 또는 낮은 벽을 마주보고 서서 물건의 표면에 오른발을 올리십시오. 양쪽 무릎을 똑바로 펴고 오른쪽 다리를 구부리지 마십시오. 머리를 어깨 너머로 정렬하고 오른쪽 다리 뒤쪽을 따라 가벼운 긴장감을 느낄 때까지 엉덩이에서 약간 앞으로 당깁니다. 30 초 동안 기다리십시오. 스트레치를 풀고 최대 4 번 반복하십시오. 왼쪽 다리로 전환하십시오.
서있는 쿼드 스트레치로 전환; 쿼드 (quad) 유연성은 무릎 관절부에 무릎 관절을 올바르게 유지하는 데 도움이됩니다. 의자를 마주보고 오른손으로 의자를 뒤로 잡으십시오. 뒤에 오른발을 들고 왼손으로 발등을 잡습니다. 무릎을 함께 묶어 왼발 엉덩이쪽으로 가볍게 당깁니다. 30 초 동안 기다리십시오. 발을 놓고 4 번까지 스트레치를 반복하십시오. 왼쪽 다리로 전환하십시오.
엉덩이에서 무릎까지 넓어지는 섬유의 힘줄 인 장경 띠를 늘리십시오. 오른발 옆에 왼쪽 다리가 교차하고 오른발 옆에 바닥에 왼발이있는 안정된 의자의 오른쪽에 서십시오. 오른손으로 의자 뒤쪽을 잡고 몸통을 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 왼쪽 엉덩이를 왼쪽으로 밀면서 오른쪽 팔을 뻗으십시오. 10 초까지 기다리십시오. 최대 10 번 반복 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.
piriformis 스트레칭. 테이블이나 카운터 탑과 같은 사타구니와 같은 높이의 표면을 찾습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 앞쪽 다리를 들어 올리고 허리를 바깥쪽으로 돌립니다. 허벅지와 종아리의 오른쪽을 테이블 위에 놓고 다리를 기울이면 무릎이 오른쪽 엉덩이 바로 앞에 오게됩니다. 90도에서 무릎을 구부리십시오. 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩 할 때 척추와 서있는 다리를 똑바로 유지하십시오. 최대 30 초 동안 스트레치를 잡으십시오. 잠시 놓고 최대 4 번 반복하십시오. 왼쪽 다리로 전환하십시오.
필요한 항목
- 폼 롤러
- 확고하고 안정된 의자 또는 낮은 벽
팁
- 적어도 하루에 한 번 뻗기를 수행하십시오. 무릎 주변에서 더 큰 유연성을 찾고 있다면 일관성이 중요합니다.
- 더 깊고 효과적인 스트레치를 만들기 위해 쉽고 규칙적인 간격으로 호흡하십시오.
- 러너의 무릎을 예방하기위한 다른 조치를 취하십시오. 부드럽고 부드러운 표면에서 달리며 내리막 길을 피하고 적절한 신발을 착용하십시오. 너의 쿼드, 특히 vastus medialis obliquus와 너의 대둔근에 힘을 쌓아 라.
경고
- 무릎 통증을 유발하거나 증가시키는 뻗기는 피하십시오. 절대로 상해를 입거나 가중시킬 수있는 스트레치를 튀거나 힘을주지 마십시오.
- 주자의 무릎 만이 슬개골 근처의 유일한 통증 원인은 아닙니다. 다른 가능한 원인으로는 관절염, 연골 손상, 슬개골 탈구 및 골절이 있습니다. 치료가 필요한 상태가 의심되는 경우 의사에게 이야기하십시오.
