집에서 편안하게 다리를 훈련 시키십시오.
체육관은 최첨단 무술 장비, 과학 실험실에있는 것 같은 반짝 반짝 빛나는 새로운 덤벨과 무게 기계의 행렬과 함께 훌륭합니다. 그러나 진실은 이것입니다 : 당신은 대퇴사 두근과 힘줄을 운동하기 위해 이것들 중 어느 것도 필요로하지 않습니다. 당신의 몸은 당신이 사용할 수있는 가장 효과적인 운동 도구 중 하나입니다. 즉, 장비없이 그리고 집을 떠나지 않고 커다란 다리 근육을 만들 수 있습니다.
웅크 리고 있기 때문 이라오
다른 운동을보기 전에 스쿼트를 배우십시오. 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서서 등을 구부리지 않고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 이상적으로, 당신의 햄스트링은 바닥 위치의 바닥과 평행하게해야합니다. 그래서 거기에 도착할 수 없다면 당신의 이동성을 연구하십시오. Squats는 송아지, 둔부 및 코어 근육뿐만 아니라 대퇴사 두근 및 무릎 관절을 공격하고 3 초 동안 맨 아래 위치에서 일시 중지하거나 맨 위로 뛰어 오거나 60 초 내에 가능한 많은 담당자를 수행하여 전진시킬 수 있습니다.
단발 운동
단일 다리 운동은 겸손한 쪼그리고 앉는 자세에서 한 단계 올라간다. 균형과 조화에 더 집중해야 할뿐만 아니라, 각 다리는 개별적으로 사용되는만큼 더 많은 작업을해야하며, 부상을 예방할 수 있습니다. 암컷은 무릎 인대 긴장의 위험이 더 높지만 단일 다리 훈련은 관절의 힘을 증가시키고 부상의 가능성을 줄입니다. 뒤 또는 옆으로 돌진하고, 계단이나 의자에 단일 다리 웅크 리기 또는 스텝 업을 시도하십시오.
햄스트링 집중 연습
쪼그리고 앉아서 변주곡과 단일 다리 연습이 햄스트링을 치는 동안, 그들은 주로 4 중 지배적 인 움직임입니다. 그래서 그 힘줄을 파까지 끌어 올리려면 그들에게도 특별한 운동이 필요합니다. 소용돌이 다리는 90도까지 구부린 무릎으로 허리를 굽히고 허리를 공중 높이에서 들어 올릴 수있는 최고의 장소입니다. 이들이 너무 쉽게되면, 한 번에 한 다리 씩 또는 발을 발로 의자에 올려보십시오. 단일 다리 데드 리프트는 또한 당신의 햄을 강타합니다. 집에서 어떤 체중이있는 경우 일상 생활에 스윙을 도입하십시오.
프로그램 작성
일주일에 두 번 다리를 펴고 매 세션마다 각 카테고리에서 한 번씩 운동을하십시오. 결과를 얻으려면 진행해야합니다. 그러나, 가정 연습으로, 당신이 다만 추가 무게를 유지할 수없는 때 진행하는 것이 단단하다. 대신에, Nia Shanks 코치는 근력을 줄이기 위해 중간까지, 중간 위로, 다시 아래로, 모든 방법을 반복하거나 템포를 느리게하는 담당자를 더 많이 수행 할 것을 권장합니다. 진행하면서 추가 연습을 추가하거나 회로를 통합하여 세션 강도를 높일 수 있습니다.
