심장 혈관 건강을 위해 오름차순으로 스프린트하십시오.
빠른 하트 비트는 특별한 사람을 만날 때 좋은 징조로 간주됩니다. 그렇지 않으면 심장 혈관 건강의 지표 인 느린 휴식 심박수를 갖는 것이 훨씬 낫습니다. 그러나 이것을 달성하기 위해서는 운동을 통해 심장에 도전해야합니다. 언덕을 전속력으로 달리는 것은 확실히 당신의 심장 경주를 가져오고 천천히 쉬는 심장 박동의 발전에 기여할 것입니다.
220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 계산하십시오. 심혈관 개선을위한 목표 범위를 결정하기 위해 0.7 및 0.8에 MHR을 곱하십시오. 예를 들어, 20 세인 경우 MHR은 200이고 운동하는 동안 목표 범위는 140에서 160 분당입니다.
조깅하거나 10 분 5시 동안 활발하게 걷는 등 운동 경기를 시작하기에 워밍업하십시오.
운동 중에 운동 할 근육의 역학적 인 뻗기를 수행하십시오. 발을 동그라미, 달구멍, 웅크림, 높은 무릎, 엉덩이 걷어차 기, 엉덩이 회전 및 어깨 동그라미로 실행하십시오.
평지에서 약 절반 속도로 20-yard 스프린트를 돌린다. 시작 라인으로 돌아가서 서서히 증가하는 2 ~ 4 개의 더 많은 스프린트를하십시오. 90 퍼센트 정도의 노력으로 스프린트를 마친다.
5 개의 10-yard 스프린트를 돌린다. 스프린트 간의 15 초간 휴식. 반복되는 20 초간의 휴식을 취하면서 30-Yard 네 번째 달리기의 두 번째 세트를 언덕 위에 세웁니다. 3 번째 30 야드가 3 번째 세트에서 60 초의 휴식을 취하고 40 마운드에서 두 번째 90 야드 스프린트가 이어지면 50 야드 스프린트로 운동을 마무리하십시오. 귀하의 체력 수준에 따라 휴식 기간을 단축 할 수 있으며 이는 심장 박동수를 높게 유지하는 데 도움이됩니다.
힐 스프린트를 시작하기 전에 심박수를 측정 한 다음 운동이 완료 될 때까지 몇 분마다 측정하십시오. 운동 전반에 걸쳐 가능한 한 오랫동안 목표 영역에서 심박수를 유지하십시오. 필요에 따라 루틴을 조정하여 강도를 높이거나 낮 춥니 다. 목표 속도에 충분히 빨리 도달하지 못하면 (예를 들어, 각 세트에서 실행하는 거리를 늘리십시오). 각 세트의 담당자 수를 늘리거나, 휴식 기간을 줄이거 나, 더 가파른 언덕을 찾으려고 할 수도 있습니다.
팁
- 표면이 미끄러 워지면 언덕 위로 올라 타기 위해 축구 용 클리트를 착용하십시오.
경고
- 달릴 언덕에서 가장 매끄러운 곳을 찾으십시오. 매우 고르지 않은 표면에서 달리거나 큰 바위를 밟으면 발목이 꼬이거나 다른 다리 부상을 입을 수 있습니다.
- 언덕 달리기에 처음이라면 처음 2 주 동안 몸을 운동에 적응 시키도록 주당 2 회 운동으로 제한하십시오.
