무료 무게에는 아령 및 kettlebells가 포함됩니다.
Body Pump와 Circuits와 같은 클래스의 인기에도 불구하고, 많은 여성들은 여전히 체육관의 자유로운 무게 부분으로 모험하는 것을 두려워하고 있다고 런던의 강도 코치 Sally Moss는 지적합니다. 이것은 실수이지만 자유 체중 훈련이 지방을 태우는 효과적인 고강도 방법 일뿐만 아니라 재미 있고 자신감을 높일 수 있습니다. 자유 웨이트 트레이닝에 대한 소개로, 매주 프리 웨이트로 두 번의 전신 운동을 수행하십시오.
하체 움직임
스쿼트와 데드 리프트는 하체 자유 체중 이동의 여왕입니다. 모든 쪼그리고 앉는 변형은 다리 앞면에있는 대퇴사 두근을 대상으로하며, 데드 리프팅은 허벅지와 둔부를 작동시킵니다. 규칙적인 웅크 리기는 바벨을 등 뒤에서 잡고 쭈그려 앉는 것과 관련이 있습니다. 어깨 앞쪽에있는 바를 사용하여 앞 스쿼트를 수행하거나, 아령을 사용하거나, 한 다리 웅크리는 것과 풋내기를 대신 할 수도 있습니다. 데드 리프트에도 동일하게 적용됩니다. 일반적인 데크 리프트는 바벨을 바닥에서 잡아 당겨서 똑바로 서게 할 때까지 이어집니다. 그러나 Nia Shanks의 힘 코치에 따르면 어떤 형태의 데드 리프트 변형도 문제가 없으므로 트랩 바를 사용하여 뻣뻣한 다리와 넓은 자세의 스모 또는 데 드리프트를 시도하십시오.
상체 이동
상반신 운동을 밀어 밀어 움직임과 당김 운동으로 나눕니다. 푸시는 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시키고 벤치 프레스, 덤벨 프레스 및 오버 헤드 프레스를 포함합니다. 허리, 팔뚝 및 함정에 닿는 동작을 당기는 경우 덤벨이나 바벨 열에 초점을 맞 춥니 다. 팔, 가슴 및 어깨에도 자유로운 체중 격리 동작을 추가 할 수 있습니다. 여기에는 아령 또는 바벨 컬, 삼두근 확장, 플라이 및 측면 상승이 포함되지만 기본적인 누르기 및 조정 동작은 필수 요소입니다.
프로그램 작성
몸 전체 운동의 아름다움, 그리고 일반적으로 자유로운 몸무게는 몸 전체를 움직일 수있는 많은 운동이 필요 없다는 것입니다. 두 개의 상체와 두 개의 하체를 골라 각각의 세션을 수행 한 다음 필요성을 느끼면 약한 신체 부위를 하나 또는 두 개의 여분으로 움직입니다. 세트와 반복은 목표에 따라 달라집니다. 트레이너 저스틴 밀러 (Justin Miller)에 따르면, 1 ~ 5 세트는 근력 증강에 가장 적합하고 6 개는 근육 성장에 대한 12 담당자입니다. 1 세트 당 13 명 이상의 담당자가 초보자에게 더 좋으며 근육 내구성도 좋습니다. 각 범위를 2 ~ 3 주 동안 차례대로 사용하여 담당자 범위를 전환하십시오. 1-5 세트의 세트는 무거운 무게가 필요하고, 6 세트는 12 세트보다 가볍고 가장 높은 세트는 더 가벼워 야합니다.
이점 및 고려 사항
바벨과 덤벨을 포용하는 데 더 많은 설득이 필요한 경우, 에어로빅을 수행하는 사람들보다 체중을 줄이는 여성의 체중이 훨씬 더 많이 줄어드는 것이 "Fitness"잡지 웹 사이트의 Sarah Richards의 주장입니다. 뿐만 아니라, 체중을 들어 올리면 일상 업무에 기능적으로 이월됩니다. IDEA Health and Fitness Association의 여성 피트니스 전문가 인 Joan Pagano는 말합니다. 무료 체중 프로그램을 시작하기 전에 트레이너와 이야기하고 기술 평가를 요청하십시오. 의사에게 일상 생활을 시작하기 전에 의사의 진료를 완전히 받아야하며 체중을 줄이는 데 익숙해지면서 천천히 복용해야합니다.
