파업과 전진은 당신의 serratus 앞쪽에 작용합니다.
당신이 많은 여성들과 같다면, 대퇴사 두근, 삼두근 및 복근과 같이 볼 수있는 신체 부위 만 운동하는 경향이 있습니다. 이 근육은 운동을 만드는 데 선도적 인 역할을하지만 다른 근육은지지 캐스트처럼 조용하게 작동합니다. 이 밀거나 당기는 근육 중 하나는 상 흉곽의 측면을 덮는 넓은 근육 인 전방 연골 (serratus anterior)입니다. 가슴, 등 및 어깨의 다른 근육이 어깨 중심을 신체 중심에서 멀리 이동시키고 다양한 방향으로 회전하도록 도와줍니다. 앞부분의 세루 라 투스가 도움이되지 않는다면, 주요 배우들은 잘 수행하지 못할 것입니다.
덤벨 가슴 압박
운동 벤치에 등을 대고 가슴에 두 개의 15 파운드짜리 덤벨을 올리고 팔을 벌리고 너클을 앞뒤로 향하게합니다.
숨을 내쉬고 팔꿈치가 바닥을 향하게하여 어깨 근처의 윗 갈비뼈로 무게를 낮 춥니 다.
숨을 내쉬고 가중치를 시작 위치로 다시 누르십시오. 8 ~ 12 담당자에게 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
인라인 어깨 돋우기
벤치를 45도 정도 조절하고 앉으십시오. 15 파운드짜리 덤벨을 가슴과 어깨 위쪽으로 들어 올리십시오.
숨을 내쉬고 어깨를 약간 들어 올리십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
흡입하고 어깨를 아래쪽으로 수축시킵니다. 8 ~ 10 담당자에게 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
구부러진 행
어깨 너비만큼 발에 서서 양쪽 손으로 덤벨로 서십시오. 몸을 엉덩이 앞으로 구부리고 팔을 몸통 아래에 매달고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하십시오.
숨을 내쉬고 겨드랑이 근처의 몸통쪽으로 몸무게를 들어 올리십시오. 등에 등을 대지 마시고 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 두십시오.
흡입하고 시작 위치로 무게를 낮추십시오. 8 ~ 12 담당자에게 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
트위스트와 서 서 아령 빳 빳 하 게
어깨 너비만큼 다리 너머로 서서 팔꿈치를 몸에 가깝게 어깨 위에 각 손에 덤벨을 댑니다.
숨을 내쉬고 왼쪽으로 몸통을 돌리고 오른팔을 누르십시오. 흡입하고 체중을 어깨에 내리고 몸통을 시작 위치로 되돌립니다.
숨을 내쉬고 오른쪽으로 몸통을 돌리고 머리 위로 왼쪽 체중을 누르십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 면당 8 ~ 10 담당자 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
필요한 항목
- 2 덤벨, 15- 파운드
- 운동 벤치
