적절한 연료가 성능을 향상시킬 수 있습니다.
하드 코어, 경쟁 경주 또는 3 마일 재밌는 달리기에 참여할 계획을 수립했는지 여부에 관계없이 적절한 연료 공급이 중요합니다. 레이스 시간에 새로운 것을 시도하는 것과 달리 훈련 중 다른 음식과 음료를 시험 해보면 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아낼 수 있습니다. 실습과 기획은 경주 전 음식에 대한 관용과시기를 결정하는 데 도움이 될 것입니다.
탄수화물
운동 전에 탄수화물이 풍부한 간식이나 식사를 섭취하면 근육 점포에서 떨어져 나옵니다. 대부분의 탄수화물은 쉽게 소화되며 빠른 에너지를 줄 것입니다. 그러나 모든 탄수화물이 평등하게 생성되는 것은 아닙니다. 장과, 밀기울, 콩과 같은 섬유질이 많은 식품은 실제로 소화 속도를 늦추고 경련 당일에 동반자가 아닌 팽창, 경련 및 가스를 유발할 수 있습니다. 인종이 하루 중 늦은 경우 토스트, 요구르트 또는 바나나와 같은 쉽게 소화가 가능한 탄수화물로 일찍 연료를 공급하십시오.
단백질
근육, 피부 및 면역 체계를 비롯한 대부분의 신체는 단백질로 구성되어 있습니다. 경주 날을 포함하여 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하도록 계획하십시오.하지만 생각만큼 많이 할 필요는 없습니다. 경주 전 식사 또는 간식에는 소량의 단백질 (10 그램 정도)을 포함 시키십시오. 단백질은 근육 조직을 만들고 복구하는 데 도움이됩니다. 운동하기 전에 적절한 단백질을 섭취하면 운동 후 근육 통증을 완화시켜 다음 며칠 동안 소파에서 벗어날 수 있습니다. 좋은 음식 선택에는 희박한 고기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 달걀 흰자위가 포함됩니다.
커피
아침 커피를 건너 뛰지 마십시오. 스포츠의 과학 및 의학 저널에 실린 기사에 따르면 카페인은 잘 훈련 된 레크리에이션 주자에서 5K의 주행 성능을 크게 향상 시켰습니다. 그러나 여러 컵을 마시지 않으려는 충동에 저항하십시오. 한잔의 커피에 담긴 카페인 - 8 온스 -는 에너지 레벨을 높이기에 충분해야하며, 이는 빠른 경기 시간으로 이어질 수 있습니다.
팁
경주 시간 3 ~ 4 시간 전, 소화가 가능한 탄수화물과 소량의 단백질을 쉽게 섭취하십시오. 칠면조와 스위스 샌드위치, 과일, 스포츠 음료 또는 아몬드, 탈지 분유 및 바나나가 들어간 오트밀을 제안합니다. 경주 전 30 분에서 60 분, 복통, 가스 및 팽창과 같은 바람직하지 않은 증상을 피하기 위해 간단한 탄수화물로 음식이나 음료를 섭취하십시오. 스포츠 음료 또는 물, 운동 젤, 스포츠 콩, 과일 한 조각 또는 잼 샌드위치를보십시오. 이 음식은 몸무게를 줄이지 않고도 운동을 최대화하기 위해 필요한 에너지를 줄 것입니다. 경주가 시작되지 않는 경우 시작 시간까지 1 시간 동안 액체를 고수하십시오.
