3 파운드 무게를 사용하여 섹시하고 강하게 보이는 팔을 조각하십시오.
당신은 기가 막히는 무기에 "안녕"을 말할 준비가되어 있습니까? 그리고 매끄러운 몸매에 "안녕하세요"? 심장 운동으로 몸 전체에 체중을 줄이면 무거운 몸무게를 들려서 팔을 올려야 할 필요가 없습니다. 3 파운드 무게로 팔뚝, 팔뚝, 삼두근 및 어깨를 토닝하기에 충분하므로 고삐를 입을 때 섹시하게 보일 수 있습니다. 체중 훈련만으로 지방을 날려 버리기에 충분하지 않기 때문에 토닝 동안 플 로브를 흘리기 위해 유산소 운동과 강도 훈련 프로그램을 결합하십시오.
삼두근 오버 헤드 확장
이 효과적인 운동으로 팔의 뒷부분을 단단히 고정하십시오. 양손으로 3 파운드짜리 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 발을 짚고 엉덩이를 벌리십시오. 머리 위로 팔을 벌리고 팔꿈치를 3에서 귀까지 6 인치 정도 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리면서 어깨 너머로 머리 뒤로 몸무게를 낮추십시오. 한 번의 반복을 완료하기 위해 팔을 천장까지 늘리면 덤벨을 다시 올리십시오. 각 팔 토닝 운동 중에 8에서 24 삼두근 확장을 수행하십시오.
이두근 컬 및 해머 컬
상완과 전완의 전두근을 이두박근과 망치로 감싸십시오. 한 손에 3 파운드짜리 덤벨을 들고 발을 힙폭으로 벌리십시오. 그들이 손바닥을 위로 향하게하여 바닥에 평행하도록 덤벨을 배치하십시오. 팔뚝을 들어 올려 덤벨을 어깨에 가깝게 한 다음 다시 낮추어 한 번의 반복을 완료하십시오. 각 운동 세션 중에 8에서 16 bicep 컬링하십시오.
바닥과 천장에 뾰족한 각각의 끝과 안쪽을 향한 손바닥으로 덤벨을 들고 망치로 곧바로 전환합니다. 상완 이두근과 같은 방식으로 덤벨을 올리거나 내립니다. 8 개의 16 해머 컬 (xnum x hammer curls)을 팔뚝과 팔뚝의 음색에 맞추어 수행하십시오.
프론트 레이즈
3 파운드짜리 덤벨을 사용하여 앞면 높이로 상완 팔을 어깨에 댑니다. 손바닥이 당신을 향하게하여 허벅지 앞에서 덤벨을 들고 발을 힙폭 거리로 벌리십시오. 팔이 바닥과 평행 할 때까지 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갈 때까지 컨트롤을 사용하여 아령을 낮추십시오. 총 8 번에서 24 반복을 완료 할 때까지 전면 레이스를 계속하십시오.
기타 고려 사항
보다 빠른 결과를 얻기 위해 매일 힘 훈련 연습을하는 것이 유혹입니다. 그러나 이렇게하면 부상과 피로가 생길 수 있습니다. 매일 격렬히 훈련하는 3 회의 강도 훈련으로 팔을 조율하고 조형하기에 충분합니다. 당신은 언제나 하체 운동을하면서 일을 할 수 있습니다. 허가를 얻기 위해 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오.
