어깨 압박을위한 아이디어 무게는 모두 다릅니다.
숄더 프레스는 한 번의 동작으로 어깨 근육의 여러 섹션을 작동시키는 효과적인 운동입니다. 어깨 압박을위한 좋은 체중은 각 개인마다 다릅니다. 이상적인 체중이 무엇인지 결정하는 데는 여러 가지 방법이 있으며, 체중은 특정 체력 훈련 목표에 맞게 수정할 수 있습니다.
원 리 맥스
one-rep max 또는 1RM을 결정하는 것은 어깨 압박을위한 최적의 무게가 무엇인지 알아내는 하나의 옵션입니다. 1RM을 결정하려면 중간 정도의 노력으로 3 ~ 5 번의 반복을 완료 할 수있는 예열 중량으로 시작하십시오. 2 분의 휴식 기간 후에 10만큼 20 파운드 (또는 5에서 10 퍼센트)까지 가중치를 높이고 2 ~ 3 반복을 완료하십시오. 나머지 2 ~ 4 분의 휴식 기간이 끝나면 다른 10을 20 파운드로 늘리고 반복하십시오. 이 시점에서 반복 기능을 계속 사용하려면 10에서 20 파운드 단위로 계속 가중치를 추가 한 다음 2 분간 휴식을 취한 후 최대 한 번 반복하십시오. 1RM을 결정했으면 총 체중의 70 퍼센트를 계산하고 근육 내구력을 구축하기 위해 10에서 12까지의 반복 세트로 정기적으로 작업을 시작하십시오. 85RM의 1 퍼센트를 계산하고 강도와 질량 이득을 위해 6-8 명의 담당자와 협력하십시오.
실패로 푸시
강도 훈련의 측면에서, 실패라는 용어는 더 이상 체중을 들어 올릴 수없는 지점을 나타냅니다. 당신의 근육은 "실패"에 도달했으며 더 이상 체중을 움직일 수 없습니다. 1RM을 테스트 할 때 실패에 도달하려고하지만 동일한 접근법을 사용하여 어깨가 얼마나 가벼워야하는지 더 빨리 알 수 있습니다. 귀하의 목표가 근육 내구성과 음색을 구축하는 것이라면, 적당히 도전적인 체중부터 시작하여 12 반복으로 피로를 느끼는지보십시오. 그렇지 않다면, 12 분의 반복하여 실패하게하는 무게를 찾을 때까지 2 분의 휴식 기간 후에 5 파운드 단위로 위로 이동하십시오. 아마 적당한 체중을 어느 정도 결정하기 전에 미리 몸을 피로 먹었 기 때문에 다음 어깨 운동을 할 때까지 몸무게를 조금 더 움직일 수 있다면 놀라지 마십시오. 그러나 당신은 적어도 당신을 실패로 몰아 넣는 이상적인 무게의 구장에있을 것입니다.
고려
모든 사람이 다르므로 한 여성의 이상적인 시작 어깨 무게는 당신에게 이상적인 체중이 아닐 수도 있습니다. 당신의 시작 무게는 또한 근육 크기 또는 힘과 지구력을 구축하려는 경우에 따라 달라질 수 있습니다. 당신이 어깨에서 크기를 개발하고자한다면 이상적인 범위는 3-8 회 반복됩니다. 목표가 힘과 지구력이라면 15 이상의 반복을 반복 할 수 있습니다. 이상적인 시작 체중은 사람마다 다를 수 있지만, 어깨 수술로 얻고 자하는 목표에 따라 운동 자체 내에서 다양합니다. 12에서 15 반복에 사용하는 무게보다 3 ~ 8 회의 반복에 대해 더 무거운 중량을 이동할 수 있습니다.
주의 사항
어깨는 여러 근육과 뼈가 만나는 복잡하고 섬세한 관절입니다. 근육과 결합 조직이 더 많은 힘을 견딜 수있는 적절한 강도와 유연성을 발휘할 때까지 어깨 운동을위한 체중을 보수적으로 유지하는 것이 중요합니다. 팔과 어깨의 10 분 심장 강화 운동과 부드러운 스트레칭으로 손쉽게 어깨 운동을 시작하십시오. 1RM을 테스트하는 동안 안전하게 진행하는 방법이나 실패로가는 방법을 잘 모르는 경우 피트니스 전문가에게 도움을 요청하십시오. 적절한 양식은 부상에 대한 최상의 보호 장치 중 하나라는 점을 명심하십시오.
