상체 강도 훈련은 무릎을 포함 할 필요가 없습니다.
여성의 무릎 통증은 부상에서 체중 증가, 관절염과 같은 만성적 인 건강 문제에 이르기까지 수많은 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 나쁜 무릎이 하체를 힘차게 훈련시키는 능력을 제한하거나 없애지 만, 여전히 상체 운동을 할 수 있습니다. 무릎 관절을 움직일 필요성을 줄이기 위해 고안된 운동 루틴을 수행함으로써 지역의 스트레스를 완화 할 수 있습니다.
앉은 Bicep 컬
착석 한 bicep 컬은 아령의 사용으로 달성 될지도 모른다. 이 운동은 팔다리 brachii 근육을 격리하는 동시에 체중 안정화 및 운동 제어를 위해 등 / 어깨 근육을 호출합니다. 등받이가있는 무게 벤치에 앉으십시오. 웨이트 벤치에 접근 할 수없는 경우, 등받이가있는 의자를 사용하십시오. 너의 발을 어깨 너비로 벌리고 땅에 단단히 심었다. 각 손으로 한 쌍의 덤벨을 잡고 옆면으로 무게를 낮추어 손바닥이 앞으로 향하게하십시오. 복부 근육을 계약하고 머리와 가슴을 앞으로 향하게하면서 아령을 천천히 어깨쪽으로 말리십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게하고 등을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 무게를 조심스럽게 시작 위치로 낮추십시오. 8 ~ 12 반복의 3 ~ 3 세트를 반복하십시오.
장착 된 어깨 보도
앉아있는 어깨 프레스는 전방 또는 전방의 삼각근을 분리하면서 11 안정기와 상승 작용 근육을 호출하여 운동을 안정시키고 조절합니다. 무게 벤치 또는 튼튼한 의자에 신중하게 한 쌍의 덤벨을 잡으십시오. 어깨 너비가 벌어지고 등 뒤로 똑바로 앉습니다. 허리에 문제가있는 경우 등받이가있는 체중계에 앉거나 등받이가있는 의자에 앉으십시오. 운동 전반에 걸쳐 복부를 단단히 유지하십시오. 덤벨을 어깨까지 가져와 가중치가 양쪽에 놓 이도록하십시오. 엄지 손가락이 서로를 향하도록 가중치를 잡습니다. 느리고 제어 된 동작으로 덤벨을 천장쪽으로 누르십시오. 팔꿈치가 완전히 펴기 전에 움직임을 멈추십시오. 조심스럽게 시작 위치로 가중치를 낮추십시오. 각각 6 ~ 10 반복의 1 ~ 2 세트를 반복하십시오.
앉은 삼두근 확장
앉은 삼두근 확장은 상완의 뒤쪽에있는 삼두근 팔 근력을 효과적으로 피로하게합니다. 등받이가있는 무게 벤치 또는 등받이가있는 의자에 앉는다. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 배치하고 단일 덤벨을 잡으십시오. 조심스럽게 두 손으로 아령이 머리 위로 올 때까지 들어 올립니다. 두 손바닥이 접시를 지탱할 수 있도록 상단 판 아래에 아령을 잡습니다. 덤벨의 손잡이는 손바닥 사이를 지나갈 것입니다. 이것은 심장 모양 그립으로 알려져 있습니다. 복부가 수축 된 상태에서 머리가 앞으로 향하게되면 손이 목 뒤쪽과 평행 할 때까지 팔뚝을 내립니다. 손목을 유연하게 유지하면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리십시오. 조심스럽게 덤벨을 천장까지 올리십시오. 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 무게를 낮추고 1에서 3 세트의 목표로 10 시간에 6을 반복하십시오.
덤벨 벤치 프레스
거짓말 벤치 프레스는 무게 벤치가 필요합니다. 이 운동은 가슴 근육을 격리시킵니다. 조심스럽게 앉아서 두 다리가 무게 벤치에 걸쳐져 있고 허벅지에 아령을 놓습니다. 상단 허벅지, 엉덩이, 등 및 상체가 벤치에 놓일 때까지 조심스럽게 몸을 낮추십시오. 발을 어깨 너비보다 넓게 배치하여 허리를 벤치에 밀어 넣으십시오. 덤벨을 가져와 엄지 손가락이 서로를 향하게하면서 가슴과 평행하게 눕히십시오. 제어 된 동작에서, 분동을 천장쪽으로 누르십시오. 팔꿈치를 완전히 펴면 동작을 중지하십시오. 조심스럽게 가중치를 시작 위치로 낮추십시오. 각 세트에서 10 ~ 15 반복을 사용하여 1 ~ 3 세트 반복하십시오.
