간단한 엉덩이 뻗기를 수행하여 엉덩이를 열고 긴장을 완화 할 수 있습니다.
긴장된 엉덩이는 허리 통증과 엉덩이 통증의 일반적인 원인입니다. iliacus와 psoas muscle, hip flexors는 무릎을 들어 올리고 구부리는데 종종 도움이됩니다. 이러한 근육은 가난한 자세, 활동 부족 또는 오랜 기간 동안 앉아있는 것과 같은 일상 활동으로 인해 짧아지고 유연하지 않게 될 수 있습니다. 엉덩이 뻗기를 정기적으로 수행하면 통증을 완화하고 유연성 수준을 높이며 불편 함을 줄일 수 있습니다.
Cobbler 's Pose
다리를 똑바로 펴서 바닥에 앉으십시오. 척추를 길게하여 어깨를 편안하게하십시오. 머리와 목을 척추에 맞 춥니 다.
가슴쪽으로 무릎을 구부린 다음 무릎이 옆으로 빠질 수있게하십시오. 무릎을 바닥쪽으로 내려 가지 마십시오. 발바닥을 가져 오십시오.
너의 뒤에 손을 뻗어 서로 엉덩이의 다육질 부분을 끌어 낸 다음, 몸 앞의 바닥에 손을 얹어 라.
몸의 손끝을 엉덩이 관절에서 앞으로 접어서 앞으로 뻗어보십시오. 고통이나 긴장없이 최대한 스트레칭하십시오. 몇 차례 숨을들이 쉬고 앉아있는 자세로 돌아갑니다.
갈랜드 포즈
3 1 / 2 피트에 대해 발로 서십시오. 서로 발끝을 향하게하십시오.
숨을들이 마시고 엉덩이를 바닥으로 내려서 숨을들이 마시고 숨을들이 마시오. 할 수있는 한 낮추십시오. 실제로 엉덩이를 땅에 대고있는 것처럼 보입니다.
가슴 앞의기도 위치에 손바닥을 올려 놓고 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 누르십시오. 다리를 넓게 펼치기 위해 팔꿈치에서부터 가볍게 누르십시오.
이 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 서있는 자세로 되돌아갑니다.
와이드 앵글 시트
다리를 최대한 넓게 펼쳐 바닥에 앉으십시오. 자신이 원하는만큼 유연하지 않으면 무릎을 약간 구부리십시오. 키가 크고 척추를 펴고 어깨를 편안하게하십시오.
다리 사이의 바닥에 손을 대십시오. 엉덩이 경첩에서 구부린 채 손가락을 앞으로 가져 가십시오. 고통이나 긴장없이 최대한 스트레칭하십시오.
유연성 수준에 따라 손, 팔뚝 또는 몸통을 바닥에 둡니다. 당신의 어깨를 찌르지 마십시오. 목을 편안하게하십시오. 30 초 동안이 자세를 유지 한 다음 착석 위치로 돌아갑니다.
엉덩이 Flexor 스트레치
바닥에 무릎 꿇고. 오른쪽 무릎을 90 각도로 바닥에 대고 오른발에 발을 댄다. 왼발 엉덩이에 오른손 허벅지와 오른손을 올려 놓으십시오.
당신의 위 허벅지에서 부드럽게 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 숨을들이 쉬십시오. 허리를 굽히지 마십시오. 몸통을 똑바로 세워.
이 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하고 반복하십시오.
착석 한 외부 힙 스트레치
의자에 앉아 척추를 똑바로 유지하고 어깨를 편안하게하십시오.
오른쪽 무릎을 구부리지 마십시오. 왼발 허벅지에 오른발의 바깥 부분을 눕힌다. 오른쪽 무릎이 몸에서 떨어지는 것을 허용하십시오.
오른손으로 부드럽게 눌러 무릎을 바닥쪽으로 누르십시오. 이 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하고 반복하십시오.
