대부분의 마른 콩은 비 (nonheme) 철분이 많습니다.
철분은 세포에 산소를 전달하는 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈 (hemoglobin)을 포함하여 신체의 여러 중요한 효소와 단백질의 필수 구성 요소입니다. 식이 철분은 헴 (heme)과 비 헴 (nonheme)의 두 가지 형태로 나옵니다. 육류, 가금류, 생선 및 해산물은 주로 헴철을 함유하고 있으며, 채소 및 기타 식물성 식품은 비 (非) 철분만을 제공합니다. 헴 철분은 더 쉽게 흡수되지만 비타민 C 나 헴 철분을 섭취하여 넌제리 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
렌즈 콩
많은 콩과 마찬가지로 렌즈 콩은 훌륭한 철분 공급원입니다. 컵 당 6.59 밀리그램의 철을 사용하면 조리 된 렌즈 콩은 일일 철분 값의 약 37 퍼센트를 제공합니다. 렌즈 콩은 또한 단백질, 섬유, 엽산, 비타민 B-6 및 칼륨이 풍부합니다. 가볍게 철분이 풍부한 식사를 위해 얇게 썬 체리 토마토를 곁들인 톱 카레 가루 렌즈 콩.
말린 콩
신장, 리마, 해군, 핀토, garbanzo, adzuki, 크랜베리 및 검은 콩을 포함한 대부분의 말린 콩은 철분이 풍부합니다. 조리 된 붉은 강낭콩은 철분에 대한 일일 가치의 29 퍼센트를 제공하는 반면, 조리 된 아즈키 콩 및 해군 콩은 컵 당 영양소의 일일 가치의 26 퍼센트 및 24 퍼센트를 각각 제공합니다. 콩에서 흡수하는 철분의 양을 늘리기 위해 고기 또는 잘게 잘린 토마토를 3 개의 콩 칠리에 첨가하십시오.
대두
미숙 한 콩과 성숙한 콩은 모두 훌륭한 철분입니다. 미성숙하거나 신선한 콩은 초록색이며 일반적으로 콩깍지에서 먹습니다. 요리 된 신선한 콩 한 컵에는 철분에 대한 일일 가치의 25 %가 포함되어 있습니다. 성숙 또는 말린 콩은 조리 한 콩당 매일 철의 49 퍼센트를 공급합니다. 상쾌한 여름 샐러드를 만드십시오. 얇게 썰은 붉은 양파, 잘게 잘린 파슬리, 레몬 쥬스 및 올리브유가 들어 있습니다.
녹색 완두콩
포드와 함께 또는없이, 신선한 녹색 완두콩은 철분의 좋은 원천입니다. 요리 된 녹색 완두콩은 컵 당 철에 대한 일일 가치의 14 %를 제공하는 반면, 동일한 양의 조리 된 콩깍지 말린 완두콩은 영양소의 일일 가치의 거의 18 퍼센트를 포함합니다. 익지 않는 식용 포드 완두콩은 컵 당 철이 약간 낮지 만 철분을 증가시키는 비타민 C가 더 높습니다. 평범하거나 신선한 후 머스로 먹습니다.
어두운 잎이 많은 녹색
시금치, 케일, 콜라 드 (collards), 채드 (chard)와 같은 짙은 녹색의 채소도 철분 함량이 높습니다. 익고 어두운 잎이 많은 채소는 일반적으로 영양소의 좋은 원천이지만 요리 된 채소는 철분이 농축되어 결과적으로 더 높습니다. 원시 시금치의 2- 컵은 철분에 대한 일일 가치의 9 퍼센트를 제공하는 반면, 조리 된 시금치의 1- 컵은 일일 가치의 36 퍼센트를 공급합니다.
대부분의 어두운 잎이 많은 채소에는 비 철분 흡수를 억제하는 화합물 인 상당량의 옥살산이 포함되어 있습니다. 이러한 채소를 헴 철분 또는 비타민 C와 함께 섭취하면이 화합물의 효과를 극복 할 수 있습니다.
예루살렘 아티 초크
예루살렘 아티 초크 (일출)는 생강과 같은 결절의 야채입니다. 가장 철분이 풍부한 콩류와는 별개로 철분 함량이 가장 좋은 식물 중 하나입니다. 익지 않은 얇게 자른 예루살렘 아티 초크 한 컵은 5 밀리그램 이상의 철분 또는 영양소의 일일 가치의 28 %를 제공합니다. 철분이 풍부한 채식 샐러드의 경우, 부드러운 그린, 만다린 오렌지 조각, 잘게 잘린 닭고기와 토스트 호두로 날 것으로 예식 된 예루살렘 아티 초크를 던지십시오.
