다리 리프트 연습을 일주일에 여러 번 시도하십시오.
중력에 대항하여 몸을 움직일 때 자신의 몸무게를 사용하여 저항력을 만들고 근육을 강화하고 조율합니다. 엉덩이, 엉덩이, 다리 및 복부를 조율하는 데 도움을 줄 수있는 몇 가지 유형의 다리 들어 올리기 연습 ( "다리 높이 올리기"연습이라고도 함)를 수행하면 도움이됩니다. 운동 공이 있으면 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 가장 좋아하는 부분은 좋아하는 TV 드라마를 따라 잡을 때조차도 이러한 운동을 할 수 있다는 것입니다.
복부
다리를 몸통에 올리면 복부 근육을 효과적으로 작동시킬 수 있습니다. 허리 높이 정도의 가로 막대를 찾거나 부엌 조리대 근처에 운동 공을 배치하십시오. 막대 앞에 공을 놓은 다음 공 위에 앉아 뒤로 기울여 라. 손바닥이 위쪽을 향하도록 막대를 잡은 다음 다리를 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 그런 다음 다리를 위로 당겨 무릎을 구부린 채 몸통 위로 올립니다. 무릎이 가슴 바로 위에있을 때 다리를 들지 마십시오. 이 운동의 10 반복을 시도하십시오 - 그것은 복근에 꽤 어렵습니다.
엉덩이
엉덩이를 작동시키는 다리 높이 운동은 아마도 가장 자주 한 일입니다. 다리 높이를하는 일반적인 방법은 다리를 똑바로 잡고, 머리를 아래쪽 손으로 눕히고 1 발에 대해 한쪽 다리를 들어 올려 다른 다리에서 들어 올리는 것입니다. 다리를 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 운동을 향상시키지 못합니다. 또 다른 옵션은 저항 밴드를 사용하고 다리 리프트를 세우는 것입니다. 양쪽 발목 둘레에 저항 밴드를 놓고 의자 또는 다른 안정된 가구를 잡고 45도에 대해 바깥 쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
대상
대퇴부에 가장 잘 알려진 대퇴근 두근 거림에 도움이되는 다리 높이 올리기 운동을 할 수있는 4 가지 자세를 취하십시오. 아래를 내려다 보면서 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 한쪽 다리를 위쪽으로 들어 올린 상태에서 허벅지 뒤가 등뒤와 평행을 이루도록 무릎을 구부리고 발을 구부리십시오. 다리를 뒤로 내리고 10 동작을 12 번 반복 한 다음 다른 다리를 계속 반복하면서 복근을 조입니다.
허벅지 / 엉덩이
엉덩이와 허벅지를 일하는 또 다른 방법은 복근뿐만 아니라 운동 공을 다시 꺼내는 것입니다. 바닥에 누워서 운동 공 꼭대기에 발을 올려 팔을 안정시키기 위해 바닥에 둡니다. 복근을 조이고 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖혀 발과 어깨 사이에 긴 직선을 만듭니다. 이것은 복근, 엉덩이, 등 및 엉덩이를 작동시킬 수있는 좋은 운동이지만, 한 번에 한쪽 다리를 올리면 더 힘들어집니다. 1 받침대에 대해 공에서 한 다리를 들고 몇 초 동안 대기 상태로 유지 한 다음 다시 아래로 내리고 다른 다리를 똑같이 들어 올립니다.
