운동은 내 허벅지를 조이고 조율하는 데 도움이됩니다.
길고 가느 다란 다리에 대한 탐구에서 당신은 아마도 당신의 엉덩이와 힘줄에 많은 시간을 할애 할 것입니다. 그렇기 때문에 안쪽 허벅지도 방정식의 중요한 부분입니다. 귀하의 안쪽, 위 다리에 세 근육으로 구성되어, adductor는 이동하고 다리와 엉덩이를 안정시키는 데 도움이됩니다. 전두환은 그룹에서 가장 큰 근육입니다. 내전을 목표로하는 연습을 수행하면 흔들림을 줄이는 동시에보다 유동적으로 움직일 수 있습니다.
싱글 레그 서클
다리를 앞으로 뻗어 운동 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 몸통과 함께 팔을 바닥에 둡니다. 복부 근육을 척추쪽으로 당기고 허리를 바닥으로 밀어 넣습니다.
바닥에 수직이 될 때까지 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 다리를 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
발끝을 가리키고 시계 방향으로 움직이는 천장의 원을 그립니다. 전체 다리는 동그라미에 관여하여 허벅지 안쪽을 활성화합니다. 그러나 엉덩이는 여전히 남아 있어야하며 바닥에 붙어 있어야합니다.
시계 방향으로 다섯개, 반 시계 방향으로 다섯개의 원형을 완성하십시오. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
와이드 스탠스 스쿼트
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하십시오. 발을 약 30 도로 가리 키도록 다리를 외부로 돌리십시오.
복부 근육을 감싸고 등 아래로 어깨 뼈를 밀어 내립니다. 척추를 길게하여 가슴을 들어 올리십시오. 머리를 위아래로 기울이기보다는 기대하십시오.
무릎과 엉덩이를 구부려서 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 항상 무릎을 발가락과 나란히 유지하십시오. 똑바로있는 몸통을 유지하십시오. 발의 안쪽과 큰 발가락을 눌러 안쪽 허벅지를 활성화하십시오.
허벅지가 바닥과 평행 할 때는 내려 가지 말 것. 수축을 한 칸 유지 한 다음 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 12 스쿼트에 8 세트 3 세트를 완료하십시오.
필요한 항목
- 운동 매트
팁
- 허리, 둔부 및 엉덩이를 바닥으로 눌러 단 하나 동그라미에 엉덩이를 안정시키고 제곱하게 유지하십시오.
경고
- 복부 근육을 두 운동 전반에 걸쳐 유지시켜 허리를 보호하십시오.
- 허리 통증이나 허리 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 통증에 관해서는 의사와상의하십시오.
