필라테스는 근육을 강화하고 길게하기 위해 스트레칭을 사용합니다.
때로는 종아리가 너무 작아서 짧은 치마를 입을 수 있다고 느낄 수 있습니다. 몸매를 유지하기 위해 운동 할 수도 있지만 다리가 보이는 방식에 만족하지 않아도됩니다. 필라테스 운동은 몸 중심에 초점을 맞추는 것이 아니라 종아리 근육을 비롯한 모든 영역을 길게하고 강화할 수 있습니다. 필라테스는 무용수를 위해 만들어졌으며 사랑스러운 길고 가늘고 긴 다리를 가진 경향이 있습니다.
종아리 발생
지원을 위해 의자 또는 난간의 뒷부분을 잡으십시오. 발 가까이에 서서 척추를 똑바로 유지하십시오.
천천히 발 뒤꿈치를 땅에서 몇 인치 높이고 3-4 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 천천히 뒤꿈치를 낮추고 10 ~ 15 번 반복하십시오.
최대 3 세트의 송아지를 길 위로 올리십시오. 어려움을 늘리려면이 연습을 계속할 수있는 지원없이 수행하거나 송아지를 올리는 동안 각 손에 덤벨을 쥘 수 있습니다.
아래쪽 개
네 발로 매트 위에 무릎을 꿇고 엉덩이 아래에서 무릎을 정렬하고 어깨 아래에 손을 댄다.
발가락을 아래에 두르고 허리를 누르고 매트에서 무릎을 들어 올려 손과 발이 매트 위에 평평하게 놓고 꼬리 뼈가 몸의 가장 높은 부분이되도록합니다.
뒤꿈치를 아래로 누르고 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴보십시오. 30 초 동안이 위치를 1 분 동안 유지 한 다음 무릎 위치로 돌아갑니다. 4 번 반복하십시오.
앉은 송아지 스트레치
한쪽 다리는 앞쪽으로 뻗어 있고 다른 한쪽 다리는 다른 허벅지쪽으로 발로 접어 매트에 앉으십시오. 앞다리로 다리를 벌리고 발의 공 주위를 감싸십시오.
부드럽게 뒤로 당겨 발가락이 앞으로 오게하고 송아지에서 스트레칭을 느낍니다. 15에서 20 초를 기다립니다.
발을 뗀 다음 똑바로 앉아 있습니다. 네 번 반복
플라이 커프 레이즈
발가락이 바깥 쪽을 향하고 발이 엉덩이 거리보다 약간 넓게 서십시오. 천천히 웅크리는 자세로 내려 간다. 등을 똑바로 세우고 위장을 잡아 당깁니다.
발 뒤꿈치에 체중을 얹은 다음 발의 공에 체중을 옮기고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎이 발가락에 있어야합니다.
10 초 동안 기다렸다가 똑바로 세웁니다. 5 번 반복하십시오.
필요한 항목
- 바닥 매트
