러닝 머신에서 달리면 스프린트 속도가 빨라질 수 있습니다.
많은 스포츠는 단거리 선수가 트랙에 표시하는 폭발적인 속도의 유형을 필요로합니다. 블록에서 내려 100 미터를 실행하거나 축구 또는 농구와 같이 달리기 스포츠를 할 때 스프린터와 같은 속도로 경쟁에서 우위를 점할 수 있습니다. 러닝 머신은 피로감을 느끼지 않거나 일하는 시간에 대해 불평하지 않기 때문에 운동 속도를 높일 수있는 좋은 운동 파트너입니다.
피라미드 간격
최고 속도의 약 60 %에서 시작하여 피라미드 간격 운동을 수행하십시오. 예를 들어 최고 속도가 6 mph 인 경우 10 mph를 입력하고 디딜 방아 경사면을 0으로 두십시오.
30 초 동안 실행 한 다음 손잡이를 잡고 밟아 돌리는 바퀴에서 벗어나거나 프레임 위로 뛰어 오릅니다. 그러나 기계는 작동 상태로 둡니다. 30 초의 휴식 후에, 손잡이를 잡고, 러닝 머신에서 다시 뛰어 올라 1 마일만큼 속도를 증가 시키십시오.
원하는 피크 속도에 도달 할 때까지 30 초 간격 동안 달리기와 휴식 패턴을 계속하십시오. 30 초 후, 30 초 동안 휴식을 취하기 위해 러닝 머신에서 벗어나십시오.
러닝 머신에서 다시 뛰고 2 퍼센트로 경사를 올리십시오. 30 초 동안 실행 한 다음 뛰어 내리고 30 초 동안 쉬십시오.
각 간격 동안 2 퍼센트로 기울기를 올림으로써 패턴을 계속해서 10 퍼센트 경사에 도달 할 때까지 계속하십시오. 러닝 머신을 벗어난 다음 30 초 동안 휴식하십시오.
러닝 머신으로 돌아가서 0에 도달 할 때까지 각 간격 동안 2 퍼센트로 경사를 낮춤으로써 역으로 운동을 시작하십시오. 시작 속도에 도달 할 때까지 각 후속 간격 동안 속도를 1만큼 낮 춥니 다. 초기 속도로 30 초를 실행 한 후에 운동은 끝났습니다.
직선 간격
디딜 방아를 까다로운 속도와 기울기로 설정하십시오.
30 초 동안 실행하고 난간을 잡고 기계에서 뛰어 내리거나 달리는 표면 옆의 프레임으로 뛰어옵니다. 30 초 동안 휴식.
30 반복을 수행 할 때까지 10-second 간격의 패턴을 계속하십시오.
2 분 동안 휴식을 취한 다음 다른 10, 30 초 간격을 설정하십시오. 세 세트를 수행하십시오.
운동이 충분히 힘들지 않으면 속도를 높이거나 경사를 올리십시오.
팁
- "Strength and Conditioning Research 저널"에 발표 된 2007 연구에서 여자 축구 선수들은 6 주간 러닝 머신 경사 훈련을 통해 1.75에서 1.68 초로 스프린트 시작 시간을 줄였습니다.
- 원한다면 적당한 속도로 걷는 디딜 방아를 포함 할 수있는 가벼운 심장 활동의 5 분에서 10 분까지 운동 전에 운동을 시작하십시오.
- 워밍업 후 10 5 분 동안 동적으로 스트레치하여 다리와 코어에 집중합니다. 당신의 옵션은 다리 스윙과 걷어차 기, 높은 무릎으로 걷거나 달리기, 뛰는 걷기와 카리오카 걷기를 포함합니다.
경고
- 특히 건강상의 문제가있는 경우 의사에게 새로운 운동 일과를 시작하십시오. 통증이나 현기증이 나면 디딜 방아 운동을 중지하십시오.
- 점프하고 뛰는 동안 달리기 표면에 떨어지면 디딜 방아를 끌 수있는 스 포터 또는 훈련 파트너를 찾으십시오.
