빈번한 하체 근력 강화 훈련은 단거리 선수의 다리 강도를 향상시킵니다.
단거리 선수들은 세계에서 가장 강하고 가장 희박한 운동 선수 중 하나입니다. 대부분의 거리 주자 및 triathletes 달리, 단거리 선수의 시체는 심장과 건강한식이 요법 이외에 힘 훈련의 제비를 포함하는 훈련주기 덕분에 매우 근육질입니다. 이것은 특히 근육질의 질량, 정의, 밀도 및 강도 측면에서 엄청난 발전을 보이는 단거리의 하체에 해당합니다. 이 근육 그룹을 목표로하는 체중 훈련을 통해 전장에 대한 다리의 힘을 증가시킬 수 있습니다.
스쿼트를 수행하여 하체의 모든 근육을 작동시킵니다. 당신의 어깨 꼭대기에 목 밑에서 쉬고있는 바벨과 똑바로 서십시오. 손바닥이 앞으로 향하게하여 바의 균형을 맞 춥니 다. 등을 똑바로 세우고 머리를 똑바로 세우고 무릎과 엉덩이를 구부려 흡입하면서 천천히 몸통을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행하게되면 일시적으로 멈추고, 발꿈치를 맞출 때 발 뒤꿈치를 밀어 출발 위치로 돌아갑니다.
루마니아의 데드 리프트는 주로 허벅지와 송아지와 송아지를 대상으로합니다. 바벨 앞에 서서 어깨 너비보다 넓게 잡으십시오. 손바닥을 앞으로 향하게하십시오. 허리와 엉덩이를 똑바로 세우고 팔을 수직으로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 바를 들어 올리면서 엉덩이를 들어 올리면서 최대한 팔을 똑바로 유지하십시오. 일단 똑바로 서 있으면 잠시 멈추고 허리를 뒤로 움직여 흡입기를 돌려 마루를 바닥으로 내립니다.
거짓말하는 다리 컬을 수행하십시오. 아랫쪽 송아지를 다리 연결 패드 아래에 넣고 무게 벤치에 올려 놓으십시오. 당신의 몸통을 벤치에 고정시키고 벤치의 측면을 잡아 안정성을 향상시킵니다. 다리는 가능한 한 많이 펴야합니다. 가능한 한 멀리 다리를 말리면서 체중 조절 대에 단단히 윗 다리를 유지하면서 숨을 내 쉬십시오. 운동 범위가 끝나면 잠시 멈추고 흡입하면서 서서히 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
각 운동마다 3-5 세트의 10 반복을 완료하십시오. 목표는 각 운동이 끝날 때까지 하체 근육을 완전히 소모하는 것입니다. 다리의 힘이 좋아지면 적어도 주당 2 ~ 3 회 운동을하고 매주 운동을 추가하십시오.
복잡한 탄수화물, 단백질 및 불포화 지방이 풍부한식이 요법을 섭취하여 훈련을 지원하십시오. 단백질은 근육의 이득을위한 빌딩 블록 역할을하기 때문에 특히 중요합니다.
필요한 항목
- 바벨
- 무게 판
- 다리 부착 식 무게 벤치
팁
- 프로그램이 도전 과제와 다양성을 계속 추가하면서 다른 하체 운동을 교환하십시오.
경고
- 강도 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
