돌진을 사용하여 둔부와 엉덩이의 음색을 조절하십시오.
운동 루틴에서 둔기 및 엉덩이 활성화 운동을 할 때 가장 좋아하는 청바지를 착용하고 멋지게 느껴보십시오. 가장 효과적인 둔부와 엉덩이 연습 중 하나는 표준 런지입니다. 안전한 운동을 위해 적절한 양식을 사용하고 운동을 지루하게하지 마십시오. 다양한 각도로 돌진하여 발 뒤쪽의 모든 영역을 타겟팅하십시오.
표준 런지
엉덩이와 발가락 아래에 발을 앞에 서서 발 앞에 서십시오. 척추를 곧게 펴십시오. 단단한 청바지에 들어 가려고하는 것처럼 위장을 평평하게하십시오. 똑바로 봐. 편안함을 느낄 때마다 손을 배치하십시오.
체중을 왼발로 이동하십시오. 2 발을 3 피트 뒤로 숨기고 발을 밟는다. 오른발의 발가락을 바닥에 놓습니다.
너를 런지로 낮추면서 두 무릎을 모두 구부린다. 왼쪽 무릎을 왼발에 맞 춥니 다. 왼쪽 무릎의 90도 굴곡 이상으로 내려 가지 마십시오.
숨을 내쉬고, 오른발로 바닥을 밀고 출발 위치로 돌아갑니다.
왼쪽 다리를 뒤로 젖히며 돌진을 반복하십시오. 각 다리에 12 돌진을 8 ~ 3 세트 완료하십시오.
도전을 높이려면 양손에 팔을 들고 손바닥을 마주보고 덤벨을 잡습니다. 3에서 5 파운드로 시작하십시오.
사이드 런지
발을 서로 평행하게 놓고 엉덩이와 수직으로 놓습니다. 가슴 높이가 높고 어깨가 귀에서 떨어져 내립니다. 위장을 계약하고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 균형을 위해 필요할 때마다 손을 얹으십시오.
왼쪽 다리에 체중을 집중시킵니다. 오른쪽으로 2 정도 발을 들여 오른쪽으로 3 피트 정도 들어서십시오. 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
오른쪽 무릎을 구부릴 때 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 체중을 오른발쪽으로 이동시키면서 가슴을 앞으로 향하게하십시오. 뒤에서 엉덩이를 밀고 오른팔이 발가락 위로 앞으로 움직이지 않는 것을 지켜보십시오.
런지에 가능한 한 가라 앉은 후에는 오른발로 바닥을 내뿜고 미십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
왼쪽으로 돌진을 반복하십시오. 각 다리에서 8 번 12 돌진을 완료하십시오. 60 초 동안 쉬고 반복하십시오.
커티 렁
여왕을 만나고 curtsey 런지로 당신의 glutes를 강화하는 것을 준비하십시오. 주먹 너비만큼 발로 서십시오. 어깨 높이에서 팔을 벌립니다.
체중을 왼쪽 다리로 옮기십시오. 왼쪽 발의 왼쪽과 오른쪽을 가로 질러 오른쪽 발을 들여 놓고 여왕에게 커티 션하는 것처럼 자세를 취하십시오.
체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지게하십시오. 무릎을 구부리고 바닥쪽으로 내리십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발 뒤꿈치와 나란히 유지하십시오.
숨을 내쉬고, 오른발로 바닥을 밀고 출발 위치로 돌아갑니다.
당신의 오른쪽에 curtsey 돌발을 반복하십시오. 각 다리마다 8 ~ 12 반복을 1 ~ 3 세트 완료하십시오.
팁
- 강화 작용을 시작하기 전에 5 ~ 8 분간의 활동으로 근육을 따뜻하게하십시오. 도보, 달리기, 사이클 또는 춤을 추어 다리까지 흐르는 혈액량을 늘리십시오.
경고
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 발목, 무릎 또는 엉덩이에 불편 함이 있으면 런지 연습에주의하십시오.
