근육을 추측하기 위해 체중 훈련으로 점프하는 믹스 로프.
예전에는 최고의 운동은 무엇이든 상관없이 붙어 있던 운동이었습니다. 월요일과 수요일에 가슴에 달려 들었습니다. 화요일과 목요일에 팔뚝을 불었습니다. 주말에는 심장이 뛰었습니다. 그것은 안전했고, 위로 였고, 불행히도, 아마도 당신 생각만큼 좋지 않았을 것입니다. 근육 혼란, 또는 "기간 화"는 구조를 가변성으로 대체합니다. 당신은 운동이 아닌 치료법을 바꿉니다. 근육 혼란 훈련의 주요 단점 중 하나는 집에서 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 일주일에 한 번씩 일정을 바꾸고 가능한 한 많은 운동을 사용하여 동일한 근육 그룹을 폭발 시키십시오.
시간표
시간주기 원칙은 일상을 바꾸는 몇 가지 방법을 제공합니다. 당신의 운동 주간을 슈퍼 세트 일, 지구력 일 및 힘 훈련 날로 나눕니다. 일주일에 적어도 하루에 한 번 쉬는 날을 정하십시오. 지구력 운동을 30 분 이하로 유지한다면 수퍼 세트와 근력 트레이닝 사이에 휴식 연습을하는 것이 좋습니다. 더 긴 지구력 세션 후에는 충분한 휴식의 날이 필요합니다. 3 주마다 운동을하지 말고 운동 그룹을 동일한 근육 그룹을 목표로하는 루틴으로 대체하십시오. 월요일은 슈퍼 세트를, 화요일은 지구력 훈련을, 수요일은 상반기 체력 훈련을, 목요일은 체력 저하 훈련을, 금요일은 지구력 훈련을하고 토요일은 슈퍼 세트를한다. 일요일에 충분한 휴식을 취하십시오.
슈퍼 세트
근육을 혼동시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 수퍼 세트를 사용하는 것입니다. 정상적인 진행 운동은 동일하거나 유사한 근육 그룹을 그 그룹에서만 작동하는 일상적인 운동으로 그룹화합니다. 수퍼 세트는 반대 근육 그룹을 연결하고 일련의 백투백 연습을 포함합니다. 당신은 세트 사이에 안주하지 않습니다. 하나의 주요 근육 그룹을 공격 한 다음 다른 근육 그룹을 목표로하는 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 일련의 10 kettlebell 이두근 컬트와 10 삼두근 딥의 세트를 즉시 수행하십시오. 각각의 주요 근육 그룹을 목표로 삼고 각각의 수퍼 세트 사이에 2 분 이상 머물러서는 3 ~ 4 개의 수퍼 세트를하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 수퍼 세트를 주 2 회 이상 사용하지 말고 매주 동일한 근육 그룹을 공격하는 다른 운동을 찾아보십시오.
지구력 훈련
10 분 동안 로프를 건너 뛰어 운동 강도를 높입니다. 5 분 동안 점핑 잭과 같은 고강도 미용 체로 전환하십시오. 90 초까지 쉬고 10 바람 스프린트 3 세트하십시오. 5 분간의 그림자 복싱으로 전환 한 다음 5 분간의 점프 로핑. 지구력 운동 후 5 분간 걷고 나서 식히십시오. 두 번째 지구력 훈련 일에는 운동 시간과 배치를 변경해야하지만 운동 자체는 변경할 필요가 없습니다. 그 이유는 신체가 근육 기억을 똑같이 발달시키지 않기 때문입니다. 몸의 적응 능력에 맞추어 운동 시간을 늘리기 만하면됩니다.
강도 훈련
슈퍼 세트가 아닌 근력 트레이닝 일에 규칙적인 세트 구조를 사용하십시오. 세트 사이의 짧은 시간 동안 휴식. 어깨에 20 kettlebell 오버 헤드 밀리터리 프레스 3 세트를하십시오. 가슴에 근육이 다다를 때까지 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 어깨 너비에 두십시오. 복근의 경우, 두 쌍의 다리를 벌리는 자세를 취한 다음 두 세트의 표준 신체 부상을하십시오. 팔을 팔꿈치로 30에서 40까지 팔 굽혀 펴기 세트를 한 다음 kettlebell로 이두근 컬을 몇 세트하십시오. 다리를 풀고 허리를 굽히려면 3 세트의 20 돌진을하십시오. 근육 그룹을 적어도 두 번의 근력 훈련 일로 나눕니다.
