심혈관 활동과 근력 강화 운동을 결합하십시오.
조그만 엉덩이와 허벅지는 여성에게 흔히 나타나는 미용 불만입니다. 이러한 영역을 강화하는 한 가지 방법은 회로 운동에서 심혈 관계 활동과 스쿼트 및 쇄도와 같은 근력 강화 운동을 결합하는 것입니다. 이것은 원하지 않는 지방의 연소를 촉진하면서 근육의 톤을 조절합니다. 엉덩이와 허벅지 운동 루틴과 함께 건강한 식사를하면 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
운동 계획
짧은 산책을 시작하고 근육을 따뜻하게 스트레칭하십시오. 그런 다음 12에서 15까지 각 강도의 반복을 반복합니다. 사이클링, 조깅 또는 걷기와 같은 에어로빅 활동의 3 분 간격으로 총 30 분의 운동을합니다. 스트레칭으로 근육, 관절 및 힘줄을 부상으로부터 보호하십시오.
쪼그리고 앉은
스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 대상으로합니다. 엉덩이 너비보다 조금 넓게 발로 시작하십시오. 발가락이 나옵니다. 핵심 근육을 끌어 당기고 견갑골을 뒤로 당긴다. 당신의 팔이 당신의 손바닥이 당신의 몸을 마주보고있는 당신의 옆으로 매달리게하십시오. 숨을 내 쉬고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 위아래로 가라 앉히십시오. 팔을 팔꿈치에 구부려 몸을 안정시킵니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 하강 동작을 계속하고 무릎이 엄지 발가락을 지나갈 수있게하십시오. 허리를 평평하게 유지하고 코어를 맞 춥니 다. 숨을들이 쉬고 발을 푸십시오. 천천히 위로 똑바로 세워서 시작 위치로 돌아갑니다.
찌르기
발치를 수행하면 엉덩이와 허벅지에 바람직한 결과가 산출됩니다. 발로 함께 서서 척추와 목을 길게하십시오. 어깨 칼날을 앞뒤로 잡아 당겨 코어 근육과 맞 춥니 다. 허벅지 근육을 사용하여 오른발을 들어 올리고 앞으로 큰 걸음을 내딛으십시오. 허리를 평평하게 유지하고 천천히 엉덩이를 땅쪽으로 내리십시오. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 하향 운동을 계속하고 왼쪽 무릎이 거의 땅에 닿을 때까지 계속하십시오. 허벅지와 둔부 근육을 관여시킵니다. 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 다리를 밀어냅니다. 반대편에서 반복하십시오. 이 운동의 어려움을 증가 시키려면 각 손에 무게를 가볍게 두십시오.
수정 된 판자
수정 된 판자는 엉덩이와 허벅지를 작동시키고 코어 강도를 향상시킵니다. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 발가락이 아래로 구부러져있어 위장에 누워 있습니다. 핵심 근육을 사용하고 삼각근, 둔부 및 허벅지를 사용하여 몸을 바닥에서 밀어냅니다. 팔을 완전히 내리고 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 가져옵니다. 발은 함께 있어야합니다. 천천히 오른쪽 무릎을 오른쪽 겨드랑이까지 가져 오십시오. 허리를 아치로하거나 몸통이 허리에 처지도록하십시오. 오른쪽 무릎을 왼쪽 겨드랑이쪽으로 돌립니다. 마지막으로 오른쪽 무릎을 몸의 오른쪽으로 가져 오십시오. 오른발을 땅으로 다시 가져 와서 반대편에있는 단계를 반복하십시오. 전체 운동을하면서 허리를 평평하게 유지하고 코어를 맞 춥니 다.
데 드리프트
데드 리프트를 올바르게 수행하려면 전체 운동을 할 때 등을 평평하게 유지해야합니다. 어깨를 뾰족하거나 허리를 둥글게하는 것을 피하십시오. 어깨 너비만큼 떨어져서 시작하십시오. 각 발 앞에 두 개의 아령을 놓습니다. 웅크리는 동작을 사용하여 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 허리를 평평하게 유지하고 무릎이 엄지 발가락을 지나갈 수 없게하십시오. 손가락으로 덤벨을 잡으십시오. 어깨 칼날을 앞뒤로 당기고 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 되돌립니다.
