더 나은 엉덩이를 만들기 위해 아령을 사용하십시오.
더 나은 개머리판 쇠는 모든 소녀의 꿈입니다 - 누가 확고하고, 격조 있고, 복숭아 뒷부분을 원하지 않습니까? 문제는 대부분의 여성들이 큰 둔기를 얻기 위해 올바른 일을하지 않는다는 것입니다. 귀하의 전형적인 타원형, 러닝 머신 및 무게 기계 운동은 원하는 결과를 얻지 못하므로 훈련을 강화하고 운동을 전환하고 아름다운 엉덩이 근육으로 여행을 시작할 시간입니다.
자유 무게 운동
체중이 무거울 지역은 테스토스테론 연료를 복용하는 남성이 지배 할 수 있으며, 30 초마다 반사를 확인하고 무언가를 말하지만, 이제부터는 새 집입니다. 프리 웨이트는 지방을 태우고 근육의 힘을 증가시키고 정의하는 데 가장 효과적인 방법입니다. 카산드라 포사이드 (Cassandra Forsythe)는 "여성을위한 새로운 운동 규칙"을 씁니다. 덤벨이나 바벨과 같은 웅크 리기와 돌진과 같은 기존의 자유 중량 운동은 모든 기계 운동보다 훨씬 효과적으로 당신의 glute를 치고 훨씬 더 자연스러운 동작 범위에서 근육을 작동시킵니다.
케틀 벨즈
Kettlebells는 포병 모양의 무게를 지니고 있으며, 당신이 체육관에서 찾을 수있는 것보다 군사 포병처럼 보이는 손잡이가 있습니다. 그들은 단지 당신의 glute을위한 훈련 장비의 단 하나 최고의 조각일지도 모릅니다. Kettlebells는 배우기 약간 까다 롭지 만, 트레이너와 간단한 세션을 통해 당신을 도울 수 있습니다. Kettlebell 스윙은 힙을 앞으로 젖히기 위해 강력한 근육 수축을 필요로하기 때문에 가장 효과적인 둔부 운동이지만, 웅크리는 것과 같은 다른 하체 움직임과 엉덩이도 역시 엉덩이에 부딪칩니다. 견인 및 프레스와 같은 상반신 운동조차도 안정기로 둔부 근육을 모으기 때문에 kettlebell로 무엇을 하든지 엉덩이가 좋은 운동을합니다.
데 드리프트 변형
데드 리프트는 일반적으로 뚱뚱하고 털이 많은 파워 리프터와 관련이 있지만, 근육 덩어리를 지나치게 보면 많은 파워 리프터가 초기 모습에도 불구하고 환상적인 둔부를 가지고 있음을 알 수 있습니다. 이것에 대한 이유가 있습니다 - 데드 리프트. 바닥에서 허리 높이까지 무거운 무게를 들어 올리는 간단한 동작은 다른 어떤 운동보다 더 효과적으로 당신의 glute를 맞 춥니 다. 브레 트 콘트레라스 (Bret Contreras) 강사는 여성 피트니스 전문가와의 인터뷰에서 힘과 컨디셔닝 산업 분야에서 최고의 여성 코치 중 8 명이 자신이 좋아하는 둔부 운동 중 하나 인 데드 리프트 변형을 발견했다. 그것이 막 다른 곳의 힘에 대한 권고는 아니지만 아무것도 아닙니다.
체중 운동
체육관에 가지 않는 것은 확실히 약하고 불안정한 엉덩이를 갖는 것에 대한 변명의 여지가 없습니다. 집에서 수행 할 수있는 매우 효과적인 둔부 운동이 많이 있습니다. 허리에 누워서 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리는 가교 다리 (glute bridges)는 기본적인 둔기 운동이지만 기본적인 것은 작동하기 때문에 여전히 주변에 있습니다. 진행을 위해 의자에 발로 또는 바닥에 단 하나의 다리로 다리를 올려보십시오. 점프 밧줄, 언덕 달리기 및 해변에서의 달리기는 심장 근육 운동을 동시에 수행하는 동안 귀하의 둔부를 치는 데 매우 효과적인 방법입니다.
