스트레칭과 강화 운동은 아킬레스 건을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스포츠 광신자, 주자 또는 테니스 선수라면 아킬레스 건에서 아픔이나 긴장을 경험했을 가능성이 있습니다. 아킬레스 건은 복부와 근본을 연결합니다. 기본적으로 종아리 근육이 발 뒤꿈치에 연결됩니다. 근육이 과도하게 늘거나 스트레칭이되지 않을 때 근육이 단단 해지면 힘줄이 주요 부상을 입을 위험이 있습니다. 이를 방지하기 위해 MayoClinic.com 웹 사이트에서는 매일 송아지와 힘줄을 스트레칭 할 것을 권장합니다. 운동 강화는 스트레칭과 함께해야하지만, 고통이없는 경우에만 수행해야합니다.
샘플 스트레칭 연습
가벼운 타올을 잡고 운동 매트 위에 앉아이 부드러운 스트레치를 시도하십시오. 몸 앞에서 다리를 곧게 펴십시오. 발바닥 주위에 타월 중간을 감싸고 타월의 끝을 잡으십시오. 무릎과 등을 똑바로 세우고 수건을 사용하여 발목과 송아지 뒷발에 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 발가락을 뒤로 젖히십시오. 5 초 동안 스트레치를 잡고 10 번을 놓고 반복하십시오.
벽 뻗기를 시도하십시오. 시작하려면 어깨 높이의 벽에 손바닥을 올려 놓고 팔 길이를 멀리 두십시오. 오른발과 앞으로 발로 비틀 거리는 자세를 취하십시오. 양쪽 발을 바닥과 왼쪽 무릎에 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고 벽을 향해 몸을 기울입니다. 왼발 왼쪽 다리 뒤쪽에 아킬레스 건으로 갈 수있는 스트레칭이 느껴집니다. 겨우 근육을 늘리려면이 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 등 뒤꿈치를 낮추십시오. Ben Kim 박사는 30 초를 유지 한 다음 다리를 전환 할 것을 권장합니다.
아킬레스 건이 아프면 스트레칭과 착빙을 결합하십시오. 튼튼한 의자에 앉아서 얼음 물이 채워진 큰 양동이에 발을 올려 놓습니다. 발의 치료사 인 Brian Fullem은 발가락이 통증을 치료하고 힘줄을 늘릴 수 있도록 양동이 옆으로 발을 쐐기로 고정 할 것을 권장합니다. 1 분 동안 스트레치를 잡고 휴식을 취하고 5 번 반복하십시오.
견본 강화 운동
송아지를 올린 채로 송아지를 강화하십시오. 튼튼한 의자에 앉고 엉덩이를 좌석 가장자리쪽으로 내립니다. 90도 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 놓습니다. 천천히 발 뒤꿈치를 들어 올리고 바닥에서 발가락을 들어 올리지 말고 최대한 올리십시오. 위치 10 초를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 두 세트의 10이 발생합니다. 강도를 높이려면 덤벨을 잡고 무릎 위를 가로 질러 쉰다.
발가락이있는 강한 송아지와 발목에 발을 들여 놓으십시오. 발가락 위로 올라가서 걷기 만하면됩니다. 공인 된 개인 트레이너 인 Mike Behnken은 30 초 동안 발가락을 걷고 잠시 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복 할 것을 권장합니다. 송아지와 발목에 힘을 얻은 후에 발가락을 건너 뛰십시오.
종아리와 아킬레스 건을 저항 밴드로 강화하십시오. 운동 매트에 앉아서 다리를 똑바로 앞으로 내 보냅니다. 발의 공 주위에서 밴드의 중간을 감고 발목을 구부린 다음 발을 뒤로 구부립니다. 밴드의 끝 부분을 잡고 밴드에 저항감이 느껴질 때까지 밴드를 손에 감싼다. 천천히 발가락을 저항에 맞춰 가리키고 멈추고 돌아옵니다. 10 담당자 두 세트를 하루에 두 번 수행하십시오.
필요한 항목
- 경량 타월
- 운동 매트
- 튼튼한 의자
- 대형 양동이
- 아령
- 저항 밴드
팁
- 뻗기 나 운동을하기 전에 혈액 순환을 돕고 유연성을 높이기 위해 5 분의 예열을하십시오. 쉽게 조작 할 수있는 아킬레스 건전쇠는 고정식 자전거를 타거나 타원형 기계에 페달을 밟는 것을 포함 할 수 있습니다.
경고
- 스트레칭이나 운동을하면서 통증이 느껴지면 의사와 상담하십시오.
