Supersets는 모든 주요 근육을 토닝하면서 시간을 절약합니다.
Supersets에는 두 가지 연습을 연속적으로 수행하는 것이 포함됩니다. 운동 강도를 높이고 운동 고원을 벗어나 체육관에서 시간을 절약하는 이상적인 방법입니다. 이 경우, 반대 근육과의 수퍼 세트는 기본 근육 또는 작동 제를 훈련시킨 다음 반대 근육 또는 길항근을 즉시 훈련하는 것과 관련됩니다.
밀고 당기기
가슴 근육은 밀기와 관련이 있고 등 근육은 당기기와 관련되어 있습니다. 근육 불균형이 자세상의 문제를 야기 할 수 있기 때문에 가슴과 등뒤 운동에 동등한 양을 적용하면 DualFit을 제안합니다. 푸시 / 풀 수퍼 셋을 시작하려면 고정 된 케이블 행과 결합 된 평평한 벤치 프레 서에서 시작하십시오. 줄을 따라 구부린 서있는 바벨과 결합 된 경사 벤치 프레스로 따라 가면서 텀벨 흉부 프레스와 결합 된 lat 풀다운을하십시오. 마지막으로, 팔 굽혀 펴기와 결합 된 거꾸로 행을하십시오.
어깨
어깨에는 앞, 뒤 및 중간 삼각근 인 3 개의 주요 근육이 있습니다. 이 경우 2 세트가 아닌 3 세트로 트라이 세트를 통합하는 것이 적절합니다. 덤벨 숄더 프레스로 시작한 다음 전방 삼각주에 대한 앞다리 덤벨을하고 뒤쪽 삼각근에 대한 뒤쪽 플라이를 구부리십시오. 다음 세트의 경우, 후면 페 크 - 데크 기계로 시작한 다음 전면 페 크 데크를 수행하고 아령 측면 상승으로 마무리하십시오.
대퇴사 두근 및 함몰
많은 다리 운동은 여러 근육 그룹을 포함하기 때문에, 무거운 운동을 한 후 가벼운 운동을하면 다리에 가해지는 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 바벨 정면 웅크림을 시작으로 바벨 데 드리프트가 결합 된 쿼드를 대상으로 햄스트링을 타겟팅하십시오. 각 손에 덤벨로 걷기를하고 바닥에 둔덕 다리를 결합하십시오. 바벨 백 스쿼트와 스텝 업을 벤치에 결합합니다. 쿼드와 햄 스트링을 다리 컬과 다리 확장으로 각각 분리하여 마무리하십시오.
팔뚝과 삼두근
이두박근과 삼두근은 가슴과 등 근육을 돕기 때문에 푸시 / 당기 운동 후 48 시간이 지나면 적절한 회복을 기다립니다. 케이블 기계에서 바닥 가까이에있는 로프 부속 장치를 사용하고 이두근 해머 컬을하십시오. 로프를 상단 첨부 파일로 이동하고 삼두근 풀다운을 수행하십시오. 똑 같은 운동을 로프 대신 직선 막대를 사용하고 삼두근으로 시작하십시오. 덤벨을 사용하여, 단일 덤벨과 이두박근 컬을 결합하여 오버 헤드 삼두근 확장을 수행하십시오. 마지막으로, 바벨 알부민 껍질 컬트와 아령형 삼두근 킥백을 결합하십시오.
프로그램 작성
Human Kinetics는 매 슈퍼 세트를 시작하는 근육 그룹을 다양하게 변경하여 각자가 신선한 시작을 할 수있는 기회를 갖도록 제안합니다. 이두근과 삼두근 운동의 예에서는 팔뚝 운동으로 시작하는 몇 가지 세트를 수행하고 삼두근 운동으로 시작하는 몇 가지 작업을 수행합니다. 미국 스포츠 의학위원회 (NAC)는 최적의 체력 향상을 위해 8 번에서 12 번 반복에 대해 각 수퍼 세트 3 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 1 주일에 한 번 각 반대 근육 그룹을 운동하십시오.
