어떤 운동과 마찬가지로 적절한 형식이 중요합니다.
근육을 만들고, 더 나은 수면을 취하거나, 칼로리를 효율적으로 태우고 싶을 때, 웨이트 트레이닝은 훌륭한 운동 옵션입니다. 지역 체육관 또는 피트니스 센터에서 찾을 수있는 장비 중 "렛 프레스 (leg press)"기계가 있습니다.이 기계는 "썰매"라고도합니다. 기계는 허벅지 대퇴사 두근뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이까지도 작동합니다. 기계를 사용하는 것은 쉽지만 적절한 기술을 아는 것은 항상 중요합니다.
설정
첫 번째 단계는 기계에 제대로 배치되었는지 확인하는 것입니다. 좌석에 앉아 1 받침대가 서로 떨어져있는 발 받침대 또는 "판"의 중간에 발을 올려 놓습니다. 그런 다음 가운데 뒤쪽을 등받이에 대고 누르십시오. 이상적으로 무릎은 90도 각도를 형성합니다. 그렇지 않은 경우 발의 높이를 약간 조정하거나 시트 레버를 당겨 시트를 앞으로 또는 뒤로 이동하십시오. 당신이 올바른 각도에있을 때, 발가락을보고 그들이 무릎과 같은 비행기에 있는지 확인하십시오.
무게
또한 운동의 이점을 극대화하기 위해 적당한 양의 무게로 기계를 세우는 것도 중요합니다. 일반적으로 12에서 15까지의 반복을 할 수있을 때 충분한 무게를 들여야한다는 것을 알게 될 것입니다. 마지막 한두 가지를 완료하는 것이 정말 어렵습니다. 당신이 이전에 그 기계를 사용 해본 적이 없다면, 약간의 시행 착오를 겪을 것이라고 생각해보십시오. 총 초보자 인 경우 기계에서 사용 가능한 가장 낮은 무게로 시작하십시오.이 무게는 30에서 50 파운드 정도로 작을 수 있으며 힘의 최상 수준을 결정할 때까지 작업하십시오.
운동
앉아있는 레그 프레스의 기술은 매우 간단합니다. 잘못하면 부상을 입을 수 있습니다. 기본 동작은 허벅지의 힘을 사용하여 발판을 누르는 것입니다. 기계에 따라 시트가 뒤로 밀리거나 발판이 앞으로 미끄러질 수 있지만 효과는 같습니다. 다리가 바깥쪽으로 가볍게 펴지지만 무릎을 잡지 마십시오. 일반적으로, 접시를 놓을 때 흡입하고 누를 때 내 뿜으십시오. 허리를 아치로 사용하지 말고 허벅지 근처의 손잡이를 잡고지지하십시오. 엉덩이 또는 등을 좌석에서 들어 올리면 긴장감을 유발할 수 있으며 아마도 상처를 입을 수 있습니다.
변화
다리 압박 운동에 대한 자신감이 커짐에 따라 강도를 높이고 근육을 여러 가지 방식으로 작동시키는 몇 가지 변형을 고려하십시오. 하나의 옵션은 한 번에 한 다리로 운동을하는 것이고, 이것은 당신이 더 가벼운 무게로 시작한다는 것을 의미 할 수도 있습니다. 그러한 변형의 경우, 미사용 다리를 같은 위치에 두되 플레이트에서 약간 들어서 사용하지 않도록하십시오. 또 다른 옵션은 종아리 근육을 작동시키는 발가락 부상을하는 것입니다. 두 발을 발판의 바닥 근처에 놓고 발 뒤꿈치를 판 아래에 매달고 발목을 구부려 발가락과 발의 공을 살짝 위로 밀어 올리십시오.
