계단 단계는 무릎을 강화시킬 수 있습니다.
당신이 행복하게 걷고 달리기를하고 삶을 뛰어 넘을 때 갑작스런 무릎 통증이 당신의 궤도에서 멈추는 불쾌한 모닝콜이 될 수 있습니다. 이를 피하고 물건을 스트럿 쳐 유지하려면 무릎을 튼튼하게하고 상지의 앞뒤에서 대퇴사 두근과 겨드랑이를 대상으로하는 계단 운동을하면 더 좋은 충격 흡수재가됩니다. 이 근육은 무릎을 지탱하고 구부리고 확장 시키며, 근육 강화를 위해 더 많은 동기 부여가 필요하다면 결국은 매끈한 다리와 확고한 몸매를 상상해보십시오.
스텝 업
계단의 맨 아래 단계 옆에 옆으로 서서 발을 서로 평행하게하십시오.
복근을 조여서 계단에 가장 가까운 발의 무릎을 구부리고 아래 단계에서 평평하게 놓습니다.
단계에서 발을 밀고 바닥에서 다른 발을 천천히 들어 올리려면 무릎을 펴십시오. 3 초 이상 작업하지 않는 다리를 작업 다리 옆으로 늘리십시오. 빠르게 움직이거나 기세를 사용하여 발을 들지 마십시오.
당신의 작동 다리의 무릎을 구부리고 천천히 당신의 교수형 다리의 발을 바닥에 내리십시오. 즉시 다음 반복을 시작하십시오. 3 세트의 10 반복을 완료하십시오.
업 다운스
계단의 맨 아래 단계에서 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 앞뒤로 당겨 앞으로 당깁니다.
복근을 조여 균형을 맞추고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 전체 발을 맨 아래 단계에 놓습니다.
오른발을 밀고 천천히 왼발을 들어 오른발 옆 단계에 올려 놓습니다.
오른발과 왼발을 따라 내려 가서 각 반복마다 앞다리를 번갈아 가며 운동을 반복하십시오. 3 세트의 10 반복을 완료하십시오.
팁
- 균형이 잡히지 않으면 계단 난간을 잡으십시오.
- 계단에 접근 할 수 없다면 대신 단계 의자 또는 계단 대를 사용하십시오.
- 이 연습을 처음 사용하는 경우 2 또는 3 인치 높이의 플랫폼부터 시작하십시오. 당신이 더 강해지면 점차적으로 도전을 증가시켜 궁극적으로 높이가 8 또는 9 인 플랫폼을 목표로 삼습니다.
경고
- 무릎 강화 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 건강 상태 나 부상이있는 경우에는 특히주의하십시오.
