러닝 머신은 초보자에게 좋습니다.
소파가 운동화보다 더 많은 사랑을 받았다고해도 5 주 동안 16k를 훈련하고 완료 할 수 있습니다. 5k는 미국에서 가장 인기있는 도로 경주 거리 인 유명한 Hal Hichdon 감독의 말이다. 경주의 날까지 옥외에서 헤엄 칠 수 없을지라도 재미있게 놀 수 있습니다. 러닝 머신 훈련은 편리함, 안전성 및 용서를 제공합니다. 디딜 방아로 쉽게 시간과 진행 상황을 추적 할 수 있습니다. 따라서 경주에 등록하고 신발을 묶고 시작하십시오.
러닝 머신 설정에 익숙해 지십시오. 비상 정지 버튼, 속도 버튼 및 경사 버튼을 확인하십시오. Journal of Sports Sciences에 게시 된 1 연구에 따르면 평평한 도로에서 달리기가 가장 좋은이 학년으로 모든 훈련에 대해 1996 퍼센트로 경사를 설정하십시오.
최소한 20 분 동안 30 분 동안 걷는 훈련 첫 주를 적어도 3 번 보냅니다. 이 산책을하는 동안 1 ~ 5 분 동안 계속 조깅을 짧게 터뜨리면 움직임이 어떻게 느껴지는 지 익숙해집니다.
다음 5 주 동안 주당 3 회 짧은 거리를 달리면서 기본 수준의 적합성을 확립하십시오. 비 연속 일에 실행하십시오. 10 분과 1 마일의 장거리 달리기 2 일로 2 주째부터 시작하십시오. 20 분 동안 일주일에 두 번 실행할 때까지 점차적으로 5 주 동안 보내는 시간을 늘리고 장기적으로는 2 마일을 달릴 수 있습니다.
강한 운동 강도를 유지하기 위해 달리지 않는 날 20 분 러닝 머신으로 30 분 걸으십시오. 자전거 타기, 수영, 근력 훈련 또는 다른 피트니스 활동과 함께 요즘 한두 가지를 교차 훈련하십시오. 공식 운동으로 적어도 하루 종일 쉬십시오.
실행 주간을 25에서 30 분으로 늘리십시오. 주당 7 ~ 9 주가 소요됩니다. 장기간의 거리를 2.5 마일로 확장하십시오.
0.5 주까지 4 마일을 갈 수있을 때까지 2 주마다 14 마일만큼 장기간의 길이를 더 늘리십시오. 경주 거리보다 멀리 가면 경주 용 3.1 마일이 산들 바람처럼 보일 것입니다. 두 주간의 주간 달리기를 마지막 주 30 분 동안 진행하십시오.
30k 주간 5-minute 주간 XNUMX 실행 2 회를 실행하십시오. 경주하기 전에 이틀 동안 휴식을 취하십시오. 모든 종류의 공식 운동을 피하십시오. 가벼운 걷기가 좋습니다.
팁
- 전체 3.1 마일을 달리는 것이 너무 많은 경우, 달리기 간격을 시도하십시오. 2 ~ 5 분 동안 실행하도록 선택하고 30 초 동안 2 분간 걸으십시오. 이 패턴을 번갈아 가면 전체 거리로 계속 갈 수 있습니다. 대부분의 훈련이 디딜 방아에서 이루어지기는하지만, 일주일에 한번씩 달리기를 느낄 수 있다면 일주일에 한 두 번 밖에 나가보십시오.
경고
- 전에 운동을 한 적이 없거나 부상을당한 적이 없다면 일과에 추가하기 전에 건강 관리 공급자에게 확인하십시오.
