덤벨 이두근 컬은 팔 앞에서 근육의 색조를 발달시킵니다.
여성들은 대량 체중 훈련에 지속적으로 참여함으로써 팔의 근육을 성공적으로 조율 할 수 있습니다. 높은 체적은 운동이 상대적으로 더 많은 수의 운동, 세트 및 반복으로 구성된다는 것을 의미합니다. 팔에 초점을 맞추려면 여성은 팔의 주요 근육을 대상으로하는 운동을 완료해야합니다. 이것은 삼각근이나 어깨, 그리고 팔뚝과 삼두근을 포함합니다. 여성은 자연적으로 테스토스테론과 성장 호르몬의 수치가 낮지 만 근육 성장을 자극하기 위해 고안된 운동 프로그램을 따르면 근육통이 크게 증가 할 수 있습니다.
그 사이에 이틀 동안 휴식을 취하고 일주일에 두 번 팔 무게 훈련 운동을 완료하십시오. 운동량이 많으므로 운동하는 동안 근육 72 시간을 허용해야합니다. 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일에 기차.
6에서 12 반복의 3-6 세트의 볼륨에서 각 운동을 수행하십시오. 이것은 근육 강도의 증가를 자극하기 위해 전국 강도 및 컨디셔닝 협회의 Helen M. Binkley 박사가 권장하는 양입니다.
어깨 근육을 과부하시키기 위해 각 운동 중에 어깨 압박, 측면 상승 및 직립 운동을 수행하십시오. 어깨 압박을 완료하려면 어깨에 한 쌍의 아령을 잡고 천천히 팔을 완전히 당길 때까지 천천히 밀어서 시작 위치로 되돌립니다. 옆으로 들어 올리려면 한 쌍의 덤벨을 옆으로 내리고 팔이 위로 올라와 바닥과 평행해질 때까지 올린 다음 다시 내려 놓으십시오. 똑 바른 줄을 완성하려면 손바닥이 안쪽을 향하게 한 쌍의 덤벨을 아래쪽으로 잡습니다. 당신의 팔꿈치를 구부리고 그들을 밖으로 튀게함으로써 귀하의 턱쪽으로 가중치를 당겨. 체중이 쇄골 높이에 도달하면 체중을 다시 낮추십시오.
덤벨 이두근 컬트와 바벨 알부민을 운동 치료법에 넣고 팔뚝의 음색을 조절하십시오. 바벨 (babell) 이두근을 컬하는 동안 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 두 운동을 모두 완료하려면 손바닥을 앞으로 향하게하여 몸무게를 아래쪽으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 팔꿈치를 몸통에 유지하고 어깨쪽으로 몸무게를 가져간 다음 다시 시작 위치로 내려 놓습니다.
완벽한 아령 오버 헤드 삼각근 확장 및 삼각 근을 대상으로 벤치 딥. 덤벨 오버 헤드 삼각근 확장 기능을 완성하려면 양손으로 단일 아령을 들고 팔을 벌리십시오. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 몸무게를 낮춘 다음 팔꿈치를 늘려 체중을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 벤치 딥의 경우, 벤치에 수직으로 앉아서 엉덩이로 벤치 가장자리에 손을 올려 놓습니다. 다리가 앞으로 펼쳐진 상태에서 손에 체중을 올려 놓고 엉덩이를 앞으로 밀면 벤치를 치울 수 있습니다. 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 엉덩이를 내리십시오. 팔꿈치가 90도를 구부리면 허리를 다시 위로 올리십시오.
필요한 항목
- 무게 훈련 장비
팁
- 여성은 종종 더 무거운 것을 사용하는 것을 두려워합니다. 덤벨이나 바벨을 포함하는 운동의 경우 여성이 적절한 체중을 사용하는 것이 중요합니다. 근육은 각 세트의 끝에서 소진되어야하며 마지막 반복을 완료하는 것이 어려워야합니다. 12 이상의 반복을 완료 할 수 있다면 더 무거운 중량을 선택하십시오.
경고
- 부상의 위험을 낮추기 위해 어깨 압박을 할 때 스 태터를 고용하십시오. 검시관이 옆에 서서 머리 위로 가중치를 잃어 버리면 도움을 줄 것입니다.
