Backbend를 위해 등을 펴는 방법

허리를 구부리기 위해 허리를 구부리는 것은 뒤바람의 도전입니다.

체조 및 요가 수업에서 일반적인 시력 인 척추 골절은 적절한 형태로 척추를 움직일 때 척추의 이동성을 증가시킬 수 있습니다. 비록 당신이 이상적인 후진을 이루지 못하더라도 다리를 거의 똑바로하고 어깨를 손으로 잡는다면,이 도전 자세로 작업하면 어깨, 가슴 및 엉덩이가 열립니다. 백 밴드의 한 가지 공통적 인 문제는 허리의 아치에 너무 많이 의존한다는 것입니다. 위 및 중간 등을 대상으로하는 스트레치는 이러한 영역을 자유롭게하여 후진에서 곡선을 그리게합니다. 이것은 허리의 스트레스 중 일부를 취함으로써 자세를 더 안전하고 편안하게 할 수 있습니다.

보강 된 수동 백 밴드를하십시오. 어깨 끈을 감싸는 허리 부분을 느슨하게하는이 스트레치를하려면 매트에 괄호 나 겹쳐서 담요를 올려 놓으십시오. 등받이 위에 어깨 뼈가 윗부분에 놓여 있습니다. 머리와 어깨가 바닥에 가라 앉히고 다리를 밖으로 내밀어 발 뒤꿈치를 머리에서 멀리 내밀도록하십시오. 턱을 아래로 내리고 목을 길게 유지하면서 머리 위로 팔을 벌리고 바닥에 눕히십시오. 팔이 바닥에 닿지 않으면 팔을 편안하게하기 위해 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 고르게 깊게 호흡하면서 1 분간 머물러있게하십시오.

두 다리가있는 거꾸로 된 직원이 의자로 연습하십시오. 이 뻗기에 들어가기에는 다소 우아하지 않은 기동이 필요하지만 척추의 전체 길이를 대상으로하는 투쟁의 가치가 있습니다. 의자를 벽 근처에두고 의자의 뒷부분을 벽에 가장 가까운 곳에 놓습니다. 매트를 굴리고 의자 옆의 바닥에 놓아서 매트를 준비하십시오. 다리가 의자 뒤를 지나갈 수 있도록 의자에 뒤로 앉으십시오. 의자 뒤쪽에 손을 대고 받침대를 향해 최대한 멀리 당깁니다. 아래로 내려 매트를 붙잡아 라. 가능한 한 부랑함 가까이에 의자 좌석을 가로 질러 놓습니다. 어깨 뼈가 의자 좌석의 앞쪽 가장자리에 닿고 다리 받침대가 중 앙을지지 할 때까지 접힌 매트 위에 뒤로 젖히고 자세를 조정하십시오. 다리를 벽쪽으로 길게 늘리십시오. 머리쪽으로 팔을 바닥쪽으로 뻗으십시오. 일단 자세를 취하면, 1 분 또는 그 이상 동안 스트레칭을 유지하고 균등하게 깊게 호흡하십시오.

코브라 포즈를 사용하여 척추에 운동성을 개발하십시오. 매트 위에서 위장. 가슴 중앙에 손을 평평하게 놓습니다. 배꼽을 바닥에서 당겨 복부 근육을 관여시킵니다. 천천히 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올려 허리 위로 백 밴드를 시작하십시오. 다리 반대 방향으로 길게 늘리면서 동시에 앞쪽 벽쪽으로 흉골을 올리십시오. 천천히 팔꿈치를 똑 바르게하여 후진을 깊게하십시오. 당신이 팔꿈치를 곧게 펴는 동안, 등 뒤의 감각에 집중하십시오. 당신은 동등하게 일하는 당신의 위, 중간 및 허리를 느껴야합니다. 일단 부드럽게 스트레칭을 느끼면, 5 번 또는 10 호흡을위한 자세를 유지하십시오. 그런 다음 위, 가슴을 낮추고 바닥으로 다시 향하십시오.

필요한 항목

볼 스터 또는 압연 담요
음식
무릎 의자

팁

이 뻗기를하기 전에 가벼운 유산소 운동으로 몇 분간 근육을 따뜻하게하십시오. 세션 당 하나의 스트레치 중 하나를 선택하거나 2 또는 3을 할 수 있습니다. 원하는 경우 뒤쪽 받침대로이 뻗기를 따라갈 수 있습니다. 이 뻗기를 한 후에, 당신이 당신의 근육에 평형을 가져 오기 위하여 앞으로 구부릴 것을 요구하는 뻗기를하십시오.