핵심 강화는 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.
어디를 돌 때나 전능하신 핵심에 대한 이야기가 있습니다. 당신의 중간을 둘러싸고있는 근육의 네트워크는 골반 안정성, 균형 및 운동에 중요한 역할을합니다. 프론트 코어 근육은 흉곽 바로 아래에서부터 엉덩이까지, 팔꿈치는 옆구리를, 허리와 엉덩이 근육은 뒷부분을 위로 가져갑니다. 더 강한 복근과 등골로가는 길을 바꿀 수는 있지만 핵심 교과 과정의 일부일뿐입니다. 엉덩이와 허벅지 근처의 핵심 근육을 무시하면 신체적 상해를 입히고 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
일주일에 2 ~ 3 번 대체 요일에 코어를 작동시켜 중급 일에 휴식을 취하여 치유의 시간을 마련하십시오. 모든 운동을 할 때 10에서 12까지의 반복을 한 세트에서 세 세트 실행하고 세트 사이에 잠시 쉬십시오. 20을 40 분으로 가져가는 운동을 기대하십시오.
10 분의 심실을 따뜻하게하여 코어와 다리로가는 혈류를 증가시킵니다. 활발한 산책, 장소에서의 조깅 또는 줄넘기. 가벼운 땀을 흘릴 때, 강타 또는 무릎 걷기와 같은 역동적 인 스트레칭을 수행하여 코어와 하체의 활동을 더욱 준비하십시오.
귀하의 엉덩이와 허벅지 코어 근육을 귀하의 쿼드, 햄스트링, 송아지 및 복근과 함께 작동시키는 역동적 인 복합 운동을 수행하십시오. 표준 스쿼트, 안정성 볼이있는 벽 스쿼트, 내전이있는 벽 스쿼트, 단일 다리 스쿼트, 전방 돌진 및 스텝 업을 비롯한 다양한 운동 중에서 선택하고 선택하십시오.
네 발로 내려와 네 발의 엉덩이 확장을 시작하십시오. 천천히 다리를 굽히고 다리를 90 각도로 구부려서 오른쪽 허벅지를 뒤로 올리십시오. 발바닥이 바닥과 평행 할 때 잠시 동안 기다리십시오. 다리를 내리고 운동을하는 동안 직선 척추를 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 다리를 전환하십시오.
구부린 무릎을 등 뒤로 움직여 둔덕 교량 세트를 펌핑하십시오. 운동의 맨 위에 몇 초 동안 유지하면서 천장쪽으로 엉덩이를 밉니다. 엉덩이를 바닥에 내려 놓고 원하는 담당자 수만큼 반복하십시오. 한 다리 다리로 도전 과제를 높이십시오. 엉덩이를 올리거나 내릴 때 무릎을 함께 눌러 비 작동 다리를 완전히 펴십시오.
옆으로 굴러 옆 판자 또는 곧은 다리 쪽 다리로 밀어 넣습니다. 다리를 쌓거나 비틀 거리며 몸의 정중선 앞과 몸통 앞쪽을 약간 뒤로 움직입니다. 잠깐 만요. 엉덩이를 낮춘 다음 다리를 바꾸기 전에 원하는 담당자 수만큼 반복하십시오. 옆으로 눕는 자세에서 아랫쪽 팔에 머리를 편안하게하십시오. 엉덩이 쌓기를 유지하면서 윗 다리를 들어 올리고 내리는 엉덩이 납치범을 수행하십시오. 1 ~ 3 세트를 완료 한 다음 측면을 전환하십시오.
팁
- 아령, 발목 무게, 저항 밴드, 약 공 또는 안정성 공을 다양하고 강도있게 추가하십시오.
- 가능할 때마다 거울을 사용하여 자세와 자세를 관찰하십시오. 중립 척추를 유지하고 허리에 과도한 압력을 피하기 위해 복근을 유지하십시오.
- 쓰림을 방지하고 유연성을 유지하기 위해 운동 후에 엉덩이와 허벅지의 주요 근육을 늘리십시오.
경고
- 과거에 상지 부상을 입었다면 의사 또는 물리 치료사에게 특정 운동의 권유에 관해 이야기하십시오.
- 복합 운동은 무릎을 가라 앉히고 허리를 가릴 수 있습니다. 고통을 초래하는 운동을 피하십시오.
