통 곡물은 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
미국 농무부에 따르면 평균 미국인은 하루에 약 14 그램의 섬유를 소비하지만 매일 여성에게 권장되는 섬유질 섭취량은 매일 25 그램입니다. 매일 섬유 권장 사항을 충족하면 많은 건강 관련 이점을 얻을 수 있으며 섬유가 풍부한 전체 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 섬유질 섭취량을 점차적으로 증가 시키면 물 소비량을 늘려 위경련, 팽만감, 가스 및 변비가 발생하지 않도록하십시오.
식이 섬유
고 섬유질 음식을 섭취하려면 5 그램 이상의 섬유질 함량을 가진 음식을 선택하십시오. 식이 섬유는 신체가 소화 할 수없는 식물성 식품의 일부입니다. 물에 용해되는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 흡수하고 혈류로 유입되는 것을 방지함으로써 저밀도 지단백질 콜레스테롤 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유소는 대변을 증가시키고 소화를 도와 배변을 개선하고 변비를 예방합니다.
두 가지 유형의 섬유질을 모두 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 섬유질은 자연 식욕 억제제로 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 더 많은 섬유질을 섭취하면 적은 칼로리를 섭취하는 경향이있어 체중 감량 및 유지 관리에 도움이됩니다.
파이버 아침 식사
식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 섬유질이 많은 아침 식사를 시작하는 것입니다. 예를 들어, 3 컵의 라스베리를 얹은 4 / 1 컵 밀크 플레이크는 아침 식사를 위해 13.3 그램의 섬유를 제공합니다. 다른 선택은 4.5 그램의 섬유질을 함유 한 구운 통밀 머핀 일 수 있습니다. 땅콩 버터 한 스푼을 뿌려서 1.9 그램을 더 추가하십시오. 4.4 그램의 섬유질을 가진 피부가있는 중간 크기의 사과를 포함하면 총 10.8 그램의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
파이버 점심
통밀 파스타, 콩 또는 빵을 한 번 이상 섭취하고 과일이나 작은 샐러드를 추가하면 건강하고 섬유질이 높은 점심 식사가 제공됩니다. 통밀 빵과 저지방 바나나에 저지방 닭 가슴살 샌드위치는 총 6.9 그램의 섬유질을 공급합니다. 15.3 그램의 섬유질을 제공하는 조리 된 렌즈 콩 컵을 선택할 수도 있습니다.
파이버 저녁 식사
저녁 식사를 위해 더 많은 야채를 섭취하는 것이 섬유질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 야채 볶음과 같은 야채 메인 요리를 중심으로 저녁 식사를 계획 한 다음 다른 음식을 추가하여 보완하십시오. 1 그램의 섬유질을 가진 3.6 컵의 달콤한 옥수수를 사용할 수 있습니다. 다진 당근 1 컵, 또한 3.6 그램의 섬유; 및 총 1 그램에 대해 4.6 그램의 섬유를 갖는 브로콜리의 11.8 컵. 매일 저녁 저녁으로 다진 채소와 함께 잎이 많은 녹색 샐러드를 먹을 수도 있습니다.
