마른 근육을 얻으려면 몇 번의 반복으로 무거운 몸무게를 들어 올리십시오.
지난 10 년 동안 여성들은 체중 훈련에 대한 복잡한 메시지를 들었습니다. 즉, 가벼운 몸무게를 반복하면서 가벼운 무게를 들려줍니다. 이 계획을 준수하더라도 근력이 생기지 만 근육 조직을 증가시키지 않아 마른 몸체를 만듭니다. 체육관에서 여성은 남성과 마찬가지로 마른 근육을 얻기 위해 엄격한 저항 프로그램이 필요합니다.
반복 횟수를 줄여 무거운 몸무게를 들어 올리십시오. 비만이라고도하는 최대 근력 강화를 위해 12 담당자를 완료 할 수있는 무거운 중량을 선택하십시오. 덤벨에 분홍색 네오프렌이 있으면 너무 가볍습니다.
적절한 형태에 집중하고 천천히 들어 올리십시오. 개인 트레이너를 훈련시키는 스포츠 의학 국립 아카데미는 편심, 등축 및 동심 운동을 위해 4-1-1의 템포로 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 스쿼트를 수행 할 때 4 카운트 동안 낮추고 하단에서 한 카운트 동안 일시 중지 한 다음 한 카운트 상승합니다.
루틴을 변경하십시오. 능률의 관심에서, 당신의 몸은 저항 훈련에 빨리 적응하고,보다 적게 근육 이득을 가져올 것이다. 이 효과를 극복하기 위해 템포, 체중 및 반복과 같은 다른 연습 및 다른 급성 변수로 매주 강도 훈련 루틴을 변경하십시오.
저항 운동을 마친 후 무 지방 우유를 마 십니다. 캐나다 McMaster 대학의 연구원은 2010의 "스포츠와 운동의 의학 및 과학"연구에서 저항 운동을 마친 후 무 지방 우유를 섭취 한 여성이 탄수화물 음료를 섭취하는 여성보다 더 큰 비대, 강도 및 지방 손실을 경험했다고 결론지었습니다 동등한 칼로리 밀도. 따라서 에너지 음료를 건너 뛰고 좋은 고풍스런 우유를 찾으십시오.
복잡한 탄수화물, 건강한 지방 및 특히 야윈 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 집을 짓는 것처럼, 마른 근육을 만들기 위해서는 음식물, 즉 단백질 형태의 재료를 만들어야합니다. 그러나 총 칼로리 섭취량이 부족할 때 시체가 에너지를 위해 근육 조직을 태울 것이기 때문에 탄수화물이나 지방을 줄이지 마십시오.
알코올 섭취를 제한하십시오. 음주는 테스토스테론을 감소시키고 에스트로겐 수치를 증가시킵니다. 결합 된 효과는 소비 후 약 24 시간 동안 근육 건물을 무디게합니다. 음료를 원하면 하루에 한 단위로 소비를 제한하고 마가리타 및 기타 과일 칵테일과 같은 설탕 음료를 종교적으로 피하십시오.
잘 쉬다. 근육 회복과 성장은 신체가 스스로 회복함에 따라 체육관 밖에서 발생합니다. 밤에는 8 시간 동안 잠을 자고 최대한의 마른 근육을 얻기 위해 훈련 시간 사이에 48 시간을 기다리십시오.
필요한 항목
- 자유 중량 또는 중량 기계
- 무 지방 우유
팁
- 부상을 예방하기 위해 모든 교육 세션에서 워밍업과 쿨 다운을 포함하십시오.
- 적절한 양식을 가르치기 위해 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.
경고
- 머리 나 가슴에 자유로운 몸무게로 운동 할 때 항상 스 태터를 사용하십시오.
