나비 뻗기는 앉아 adductor 스트레칭입니다.
근육이 유연할수록 운동 범위가 넓어집니다. 축구 선수, 치어 리더, 체조 선수, 킥복싱 선수 또는 딱딱한 팬이라면 융통성이 향상되어 관절이 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 허벅지 안쪽의 근육 인 유연한 도덕 (adherence)은 고급 수준의 유연성에 도달하면 더 높은 각도로 걷어차 고 분할을 수행 할 수도 있습니다. 우울증을 스트레칭하려면 몸의 중심선에서 다리를 움직여야합니다.이 움직임은 납치라고합니다. 이를 달성하기 위해 수행 할 수있는 많은 스트레칭이 있습니다.
일반적인 스트레칭 지침
스트레칭을 최대한 활용하려면 근육이 따뜻할 때에 만 스트레칭을하십시오. 운동 후에 스트레칭을하거나, 가벼운 심장 박동으로 구성된 간단한 워밍업 후에 운동간에 스트레칭을 할 수 있습니다. 온난 한 근육은 뻗기에 더 잘 받아 들여진다.
현재의 유연성 수준을 유지하려면 10에서 15 초 사이에 바인딩 포인트라는 가장 늘어난 위치를 유지하십시오. 유연성을 높이려면 30 초 이상 동안 바인드 지점을 유지하십시오. 근육이 매우 단단한 경우에는 2 ~ 3 번 스트레치를 반복하십시오.
스탠딩 어드밴 더 스트레치
실외에서 운동하는 경우, 앉거나 누워서 스트레칭을하고 싶지 않을 수도 있습니다. 이 우상 숭배 운동을 선호하여 우월감을 늘릴 수 있습니다. 발을 넓게 벌리고 한쪽 다리를 구부리십시오. 다른 다리를 똑바로 유지하면서 그쪽으로 체중을 이동하십시오. 당신은 당신의 똑 바른 다리 안쪽에 기지개를 느껴야한다. 이 운동은 사이드 런지 스트레치라고도합니다.
장착 된 Adductor 스트레치
융통성을 높이려면 30 초 이상을 길게 잡아야합니다. 나비 스트레치를 사용하면 비교적 편안한 자세로 스트레칭 할 수 있습니다. 바닥에 앉아서 다리를 구부리고 발바닥을 모으십시오. 편안하게 관리 할 수 있도록 발을 가까이에 당깁니다. 키가 크고 앉아서 팔꿈치로 다리를 부드럽게 누르십시오. 이 위치를 원하는 시간 동안 유지 한 다음 놓으십시오. 쿠션, 요가 블록 또는 접이식 운동 매트에 앉으면이 운동을 더 편하게 찾을 수 있습니다.
반 무술 아드 레서 스트레치
무릎 꿇는 내전자 뻗기는 당신을 편안한 위치에 놓고 한 번에 한 다리 뻗기에 집중할 수 있도록합니다. 이것은 내부 허벅지 유연성을 개발하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 부드러운 패드 나 매트 위에 왼 무릎을 내려 놓고 오른발은 바닥에 평평하게 놓으십시오. 몸통을 똑바로 세우면서 몸무게를 오른쪽으로 이동하십시오. 왼쪽 허벅지 안쪽에 스트레칭을 느껴야합니다. 원하는 기간 동안 누르고 다리를 변경하십시오.
수핀 아드 레서 스트레치
누워있는 뻗기는 운동이 끝난 후에 긴장을 풀 수 있도록 쿨 다운에 이상적입니다. 이 스트레치는 중력을 사용하여 우월자를 부드럽게 길게하며 오랜 기간 동안 들고 다니기에 적합합니다. 벽 앞에 앉아 발을 들어주세요. 벽에 발을 대고 가능한 한 벽에 가까이 갈 때까지 엉덩이를 조 으십시오. 다리를 똑바로 세우고 허리에 평평하게 누워서 중력이 발을 바깥쪽으로 당기도록하십시오.
